如何在家中进行高空徒步旅行

你不需要住在山上就可以训练高海拔的徒步旅行。 在家中进行 8-12 周的集中训练，您可以建立从安纳普尔纳大本营到珠穆朗玛峰大本营的任何尼泊尔徒步旅行所需的健身。 诀窍是知道什么样的健身在高海拔地区真正重要——这不是大多数人的想法。 这是我在每次尼泊尔跋涉之前使用的诚实、基于科学的培训计划。.

什么健身在高海拔地带？

在高空，限制因素不是力量或速度——它是有氧耐力。 您的心血管系统必须加班加点，以减少向肌肉输送氧气。 因此，高空徒步旅行最重要的健身条件是：

1. 有氧基地 — 能够稳定地上坡 6 个多小时而不会让自己筋疲力尽。.
2. 腿耐力 — 您的股四头肌、腿筋和小腿需要日复一日地处理 5-7 小时的上坡和下坡。.
3. 核心强度 — 携带背包数小时时，坚固的核心支撑着您的背部。.
4. 心理韧性 — 在您疲倦、寒冷和高海拔时继续行走的能力。.

您不需要的东西：大块肌肉（重肌消耗更多的氧气——在高空中不好）、冲刺速度或极端的灵活性。 一个精巧、耐力训练的身体是理想的。 供桌 美国运动医学学院徒步训练建议 为科学背景。.

12周的培训计划

第 1-4 周：建立有氧基地

目标：每周建立一个 4-6 小时的有氧运动基础。 您应该能够快速步行 2 小时而不会停止。.

• 每周3次有氧运动 — 每次 45-60 分钟。 跑步、骑自行车、游泳、快步或划船。 最大值为 60–70% 的心率（您可以进行对话）。.
• 每周1 ×长步行 — 最初 2 小时，第 4 周建造到 4 小时。 如果可能，在丘陵地带上以轻快的速度行走。.
• 每周2 ×力量训练 — 深蹲、弓步、升高、小腿抬高、木板、俯卧撑。 3 组，每次 12-15 次。.
• 1 × 休息日 — 充分休息或温和的瑜伽。.

第 5-8 周：建立耐力和力量

目标：将每周的音量增加到 6-8 小时。 添加爬楼梯和加重的背包步行。.

• 每周3次有氧运动 — 每次 60–75 分钟。 增加强度：最大心率 70–80% 的 1 次疗程（间隔训练）。.
• 每周 1 × 加重包徒步旅行 — 最初 3 小时，第 8 周建造到 5 小时。 在您的背包中携带 5–8 公斤的重量。 找到最陡峭的山丘或最长的楼梯。.
• 每周2 ×力量训练 — 同样的练习，增加体重。 深蹲带背包，加重弓步，单腿硬拉。.
• 每周1 ×楼梯爬楼会 — 寻找高楼或体育场。 30-45分钟连续爬楼梯，缓慢下滑以保护膝盖。.
• 1 × 休息日 — 充分休息或温和的瑜伽。.

第 9-12 周：高峰训练和逐渐减少

目标：在第 9-10 周的健身达到峰值，然后逐渐减少徒步旅行。.

• 每周3次有氧运动 — 每次 60–90 分钟。 包括 1 次山丘重复课程（冲上山，走下去，重复 6-10 次）。.
• 每周 1 × 加重包徒步旅行 — 5–6 小时。 携带 8–10 公斤。 找到最长、最陡的地形。.
• 每周2 ×力量训练 — 同样的练习。 添加核心工作：木板、侧板、登山者。.
• 每周1 ×楼梯爬楼会 — 45-60 分钟，带重装。.
• 第 12 周：逐渐减少。. 将训练量减少50%.保持强度但减少持续时间。 飞往尼泊尔前3天休息。.

徒步旅行的具体练习

步进

徒步旅行的最佳运动。 找到 30-40 厘米高的台阶或长凳。 用一条腿站起来，把另一条腿抬起来，用第一条腿踩下去，用第二条腿踩下。 3组每条腿15次。 随着您的进步，添加一个加权包。.

蹲

为上坡增强四肢和臀部的强度。 双脚分开与肩同宽站立，降低至大腿与地板平行，向后推。 3组15次。 在您的进步时添加重量（哑铃或加重包）。.

边

建立单腿力量和平衡。 用一只腿向前迈进，降低直到双膝都处于 90°，向后推。 3组每条腿12次。 尝试步行弓步以获得多样性。.

小腿抬高

对下坡徒步旅行至关重要。 站在脚跟上，脚跟从边缘垂下来，站在脚趾上，脚下，低于台阶。 3组20次。 随着你的进步，增加重量。.

板子

建立核心力量。 保持木板位置（前臂在地面上，身体直） 30-60 秒。 3套。 添加侧板以增强斜强度。.

爬楼梯

最接近实际徒步训练的东西。 寻找高楼、体育场或户外楼梯。 连续爬30-60分钟。 跪下更难——慢慢走，用扶手。.

无法上山的培训

如果你住在某个地方，你仍然可以有效地训练：

• 以快步的速度使用最大坡度 (15%) 的跑步机 60 分钟。.
• 在健身房使用楼梯爬楼机 45-60 分钟。.
• 找到您所在城市最高的建筑并爬上楼梯（这就是加德满都徒步旅行指南的火车！）。.
• 在家中使用步进台进行升级。.
• 增加所有这些重量——一个 10 公斤的背包将任何锻炼变成特定于徒步旅行的锻炼。.

心理训练——经常被忽视

高空徒步是50%物理和50%心理。 心理挑战不是攀登——它是每天一次又一次地冷着醒，走路 6 小时，吃同样的食物，睡在寒冷的房间里，明天再做一次。 心理准备：

• 在恶劣的天气中训练。. 如果你训练日下雨，还是要出去。 在尼泊尔徒步旅行很少方便。.
• 累的时候练。. 经过漫长的工作日，步行 60 分钟。 这建立了心理韧性。.
• 练习不舒服。. 冷水淋浴、清晨、不吃饭——小的不适会产生耐受性。.
• 设定徒步目标。. 阅读您的徒步旅行，查看照片，在大本营想象自己。 心理准备与身体一样重要。.

海拔适应环境——为什么培训不能完全帮助

这是一个难点：海平面的任何训练都无法为你的身体做好高度准备。 身体对低氧的反应主要是遗传的，无法训练。 训练的作用是给你一个健身缓冲——你会到达海拔钳工，这让徒步旅行本身更容易，但一旦你到达那里，你仍然需要正确适应环境。.

有关高空适应环境的情况，请参阅我们的 如何在EBC Trek指南上正确适应 和我们的 高原反应指南.

前行高海拔训练（可选但有帮助）

如果您有预算和访问权限，以下内容可以提供帮助：

• 高空训练面具 — 训练期间限制氧气。 一些徒步旅行者对这些发誓，尽管科学是混合的。.
• 前行高度曝光 — 在您的跋涉前，在 2,500–3,000 m 处度过 3-5 天。 如果你住在高海拔城市（丹佛、库斯科、基多），你已经适应了环境。.
• 间歇性缺氧训练（IHT） — 特殊诊所模拟海拔暴露 $100 + 每次会话。.
• 二氧化硅（乙酰唑胺） — 帮助身体更快适应环境的处方药。 与您的医生讨论。 看我们的 高原反应指南.

徒步训练的营养

徒步旅行的训练燃烧大量的卡路里。 吃：

• 大量碳水化合物（50-60%的卡路里） — 耐力运动的燃料
• 中等蛋白质（15-20%）——用于肌肉修复。 每公斤体重每天1.2-1.6克蛋白质
• 健康脂肪（25–30%） — 用于长期能量
• 富含铁的食物（红肉、菠菜、扁豆）——缺铁使高原病情恶化
• 水合作用 — 训练期间每天 3+ 升

培训计划汇总表

星期	每周营业时间	重点会议	重量
1–4	4–6	3 有氧+1长步行+2力量	0 公斤
5–8	6–8	3 有氧+1长远足+ 2力量+1楼梯	5–8 公斤
9–10	8–10	3 有氧（强度）+ 1 长远足 + 2 力量 + 1 级楼梯	8–10 公斤
11	6	减少音量，保持强度	8 公斤
12（锥形）	3	仅有氧有氧，在跋涉前3天休息	0 公斤

高空徒步训练并不复杂，但需要一致性。 在您的跋涉前 12 周开始，按照上述计划，您将做好准备。 有关徒步旅行本身的更多信息，请参阅我们的指南 要打包什么, 高空病, 和 徒步保险.