Hoe te trainen voor trekking op grote hoogte thuis

Je hoeft niet in de bergen te wonen om te trainen voor een trek op grote hoogte. Met 8-12 weken gerichte training thuis, kun je de fitheid opbouwen die nodig is voor elke trektocht in Nepal, van Annapurna Base Camp naar Everest Base Camp. De truc is om te weten wat voor soort fitness er echt toe doet op hoogte - en het is niet wat de meeste mensen denken. Hier is het eerlijke, op wetenschap gebaseerde trainingsplan dat ik gebruik voor elke trektocht in Nepal.

Welke fitness is eigenlijk van belang op hoogte?

Op hoogte is de beperkende factor geen kracht of snelheid - het is aeroob uithoudingsvermogen. Uw cardiovasculaire systeem moet overuren werken om minder zuurstof aan uw spieren te leveren. Dus de belangrijkste geschiktheid voor trekking op grote hoogte is:

1. aërobe basis — Het vermogen om 6+ uur bergopwaarts te lopen in een gestaag tempo zonder jezelf uit te putten.
2. Uithoudingsvermogen van benen — Uw quads, hamstrings en kalveren moeten dag in dag uit 5-7 uur bergop en bergafwaarts gaan.
3. Kernkracht — Een sterke kern ondersteunt je rug bij het dragen van een dagrugzak urenlang.
4. mentale weerbaarheid — Het vermogen om te blijven lopen als je moe, koud en op hoogte bent.

Wat je niet nodig hebt: Bulkspieren (zware spieren verbruiken meer zuurstof - slecht op hoogte), sprintsnelheid of extreme flexibiliteit. Een stug, door uithoudingsvermogen getraind lichaam is ideaal. bestrijken Het American College of Sports Medicine Trekking Training Advies voor de wetenschappelijke achtergrond.

Het 12-weekse opleidingsplan

Weken 1-4: het bouwen van de aerobische basis

Doel: Bouw een basis van 4-6 uur aerobe oefening per week. Je zou 2 uur lang moeten kunnen lopen zonder te stoppen.

• 3 × aerobic sessies per week — Elk 45-60 min. Hardlopen, fietsen, zwemmen, stevig wandelen of roeien. Hartslag bij 60-70% van Max (u kunt een gesprek voeren).
• 1 × lange wandeling per week - In eerste instantie 2 uur, opbouwend tot 4 uur in week 4. Loop zo mogelijk in een stevig tempo op heuvelachtig terrein.
• 2 × krachtsessies per week — Squats, lunges, step-ups, kalfsverhogingen, planken, push-ups. 3 sets van 12-15 herhalingen.
• 1 × rustdag — Volledige rust of zachte yoga.

Weken 5-8: uithoudingsvermogen en kracht opbouwen

Doel: Verhoog het wekelijkse volume tot 6-8 uur. Voeg traplopen en gewogen pakwandelingen toe.

• 3 × aerobic sessies per week — elk 60-75 min. Verhoog de intensiteit: 1 sessie bij 70-80% van de maximale hartslag (intervaltraining).
• 1 × lange wandeling per week met gewogen pack — In eerste instantie 3 uur, opbouwend tot 5 uur in week 8. Draag 5-8 kg in je dagrugzak. Vind de steilste heuvels of de langste trappen die je kunt.
• 2 × krachtsessies per week — Zelfde oefeningen, gewicht toevoegen. Squats met een roedel, gewogen lunges, single-leg deadlifts.
• 1 × trapbeklimsessie per week — Zoek een hoog gebouw of stadion. 30-45 minuten continue trapbeklimmen, langzaam naar beneden om je knieën te beschermen.
• 1 × rustdag — Volledige rust of zachte yoga.

Weken 9-12: piektraining en afbouwen

Doel: Peak Fitness in week 9-10, dan taps toe voor de trek.

• 3 × aerobic sessies per week — elk 60-90 min. Voeg 1 Hill Repeats-sessie toe (sprint een heuvel op, loop naar beneden, herhaal 6-10 keer).
• 1 × lange wandeling per week met gewogen pack — 5-6 uur. Draag 8-10 kg. Vind het langste, steilste terrein dat beschikbaar is.
• 2 × krachtsessies per week — Zelfde oefeningen. Voeg kernwerk toe: planken, zijplanken, bergbeklimmers.
• 1 × trapbeklimsessie per week — 45-60 minuten met gewogen verpakking.
• Week 12: Taper. Verlaag het trainingsvolume met 50%. Houd de intensiteit maar verminder de duur. Rust 3 dagen voordat je naar Nepal vliegt.

Specifieke oefeningen voor trekking

trappen op

De enige beste oefening voor trekking. Zoek een opstap of bank van 30-40 cm hoog. Stap met één been op, breng het andere been omhoog, stap naar beneden met het eerste been, stap naar beneden met het tweede. 3 sets van 15 herhalingen per been. Voeg een gewogen verpakking toe naarmate je verder komt.

dronekaans

Bouwt quad en glute sterkte voor bergop. Ga met de voeten op schouderbreedte uit elkaar staan, zakken tot de dijen evenwijdig aan de vloer zijn, duw terug. 3 sets van 15 herhalingen. Voeg gewicht toe (Dumbbell of gewogen verpakking) naarmate je vordert.

longen

Bouwt kracht en balans van één been op. Stap naar voren met één been, lager totdat beide knieën op 90° zijn, duw naar achteren. 3 sets van 12 herhalingen per been. Probeer walking lunges voor afwisseling.

kuiten raise

Essentieel voor downhill trekking. Ga op een trede staan met hakken die van de rand hangen, rijzen op op de tenen, lager onder de trede. 3 sets van 20 herhalingen. Voeg gewicht toe naarmate je vordert.

planken

Bouwt kernkracht op. Houd een plankpositie (onderarmen op de grond, lichaam recht) gedurende 30-60 seconden. 3 sets. Voeg zijplanken toe voor schuine sterkte.

traplopen

Het dichtst in de buurt van een echte trekkingtraining. Zoek een hoog gebouw, stadion of trappen buiten. Klim continu 30-60 minuten continu. Naar beneden gaan is moeilijker op je knieën - ga langzaam en gebruik de leuning.

Trainen zonder toegang tot heuvels

Als je ergens plat woont, kun je nog steeds effectief trainen:

• Gebruik een loopband op maximale helling (15%) gedurende 60 minuten in een stevig wandeltempo.
• Gebruik een trap-klimmermachine in de sportschool gedurende 45-60 minuten.
• Vind het hoogste gebouw in je stad en beklim de trap (zo traint de trekkinggidsen van Kathmandu!).
• Gebruik thuis een stapbank voor step-ups.
• Voeg gewicht toe aan al deze: een rugzak van 10 kg maakt van elke oefening een trekking-specifieke training.

mentale training - vaak over het hoofd gezien

Trekking op hoogte is 50% fysiek en 50% mentaal. De mentale uitdaging is niet het klimmen - het is de dagelijkse sleur van het koud worden, 6 uur wandelen, hetzelfde eten, slapen in een koude kamer en het morgen allemaal weer doen. Mentaal voorbereiden:

• Train bij slecht weer. Als het regent op je trainingsdag, ga dan toch naar buiten. Trekking in Nepal is zelden handig.
• Train als je moe bent. Na een lange werkdag, doe een wandeling van 60 minuten. Dit bouwt mentale taaiheid op.
• Oefenen ongemakkelijk zijn. Koude douches, vroege ochtenden, overgeslagen maaltijden - kleine ongemakken bouwen tolerantie op.
• Stel trekkingsdoelen. Lees over je trektocht, kijk naar foto's, visualiseer jezelf in het basiskamp. Mentale voorbereiding is net zo belangrijk als fysiek.

Hoogte acclimatisatie - waarom training niet volledig helpt

Hier is de harde waarheid: geen enkele hoeveelheid training op zeeniveau zal je lichaam volledig voorbereiden op hoogte. De reactie van het lichaam op een lage zuurstof is grotendeels genetisch en kan niet worden getraind. Wat training doet, is je een fitnessbuffer geven - je komt aan bij Altitude Fitter, wat de trekking zelf gemakkelijker maakt, maar je moet nog steeds goed acclimatiseren als je er eenmaal bent.

Voor hoogte-acclimatisatie op het pad, zie onze Hoe u goed kunt acclimatiseren op EBC Trek Guide en onze Altitude Ziektegids.

Pre-Trek Altitude Training (optioneel maar nuttig)

Als u het budget en de toegang heeft, kan het volgende helpen:

• Hoogtetrainingsmasker — Beperkt zuurstof tijdens training. Sommige trekkers zweren bij deze, hoewel de wetenschap gemengd is.
• Blootstelling aan de hoogte van de voortrek — Breng 3-5 dagen door op 2.500-3.000 m voor uw trektocht. Als je in een stad op grote hoogte woont (Denver, Cusco, Quito), ben je al geacclimatiseerd.
• Intermitterende hypoxische training (IHT) — Speciale klinieken simuleren de blootstelling aan hoogte $100 + per sessie.
• Diamox (acetazolamide) — Voorgeschreven medicatie die het lichaam helpt sneller te acclimatiseren. Bespreek met uw arts. ZIE ONZE Altitude Ziektegids.

Voeding voor trekkingtraining

Trainen voor een trek verbrandt serieuze calorieën. eten:

• Veel koolhydraten (50-60% calorieën) - brandstof voor duurtraining
• Matig eiwit (15-20%) — voor spierherstel. 1,2-1,6 g eiwit per kg lichaamsgewicht per dag
• Gezonde vetten (25-30%) — voor energie op lange termijn
• IJzerrijk voedsel (rood vlees, spinazie, linzen) - ijzertekort maakt hoogteziekte erger
• Hydratatie - 3+ liter per dag tijdens de training

Overzichtstabel voor trainingsplan

wekelijks	Wekelijkse uren	Belangrijke sessies	pakgewicht
1–4	4–6	3 aerobic + 1 lange wandeling + 2 sterkte	0 kg
5–8	6–8	3 aerobic + 1 lange wandeling + 2 kracht + 1 trap	5-8 kg
9–10	8–10	3 aerobic (intensief) + 1 lange wandeling + 2 kracht + 1 trap	8-10 kg
11	6	Verminder het volume, houd intensiteit	8 kg
12 (taper)	3	Alleen licht aerobic, rust 3 dagen voor de trektocht	0 kg

Trainen voor trekking op grote hoogte is niet ingewikkeld, maar het vereist wel consistentie. Begin 12 weken voor je trektocht, volg het bovenstaande plan en je bent klaar. Voor meer informatie over de trekking zelf, zie onze gidsen op Wat te verpakken, hoogteziekte, en trekkingverzekering.