减肥徒步旅行：如何通过徒步减肥

徒步旅行不仅仅是散步，它也是一种锻炼 Yah 减肥的锻炼方式。 它不仅燃烧卡路里，还可以增强新陈代谢的肌肉，抑制食欲，减轻压力等等。 这份完整的指南将教您通过徒步旅行成功减肥所需的一切。

与低强度的运动类型相比，徒步旅行提供了许多减肥好处。 与在平坦的地面上行走不同，徒步旅行涉及爬上陡峭的山丘和不平坦的地形，这会燃烧更多的卡路里和脂肪。 只需一小时的适度徒步旅行就可以燃烧超过 500 卡路里的热量。

此外，导航小径的挑战性还吸引了更多的肌肉群。 这种瘦肌肉可以促进休息的新陈代谢，因此即使在休息时也能燃烧额外的卡路里和脂肪。 由于劳累引起的荷尔蒙变化，徒步旅行也是一种强大的食欲抑制剂。

凭借所有这些优势一起工作，每周只走几次路是一种非常有效的可持续减重方法。

徒步减肥的好处

• 燃烧大量的卡路里和体脂
• 建立新陈代谢-燃烧卡路里的肌肉
• 运动后抑制食欲
• 触发有益的激素变化
• 减少腹部脂肪，降低患病风险
• 提高心率延长心率

徒步旅行如何帮助您减肥

徒步旅行通过多种机制（包括燃烧卡路里、增强肌肉、抑制食欲和体重调节激素的有益变化）导致体重减轻。

燃烧卡路里和脂肪

远足小径具有挑战性的性质意味着您的身体必须努力稳定在不平坦的地形上，在障碍物中导航和攀爬。 这种强度水平燃烧显着的卡路里，估计每小时在 400-650 之间，具体取决于速度和包装重量。

燃烧的大部分燃料直接来自储存的脂肪储备，而不是用于低强度运动的短期碳水化合物储存。 随着内脏和皮下脂肪沉积物的缩小，整体体重会降低。

建立新陈代谢的肌肉

徒步旅行会与您的腿、臀部和核心肌肉群进行攀登，以攀登岩石和原木或攀爬陡峭的球场所需的肌肉群。 随着时间的推移，这些肌肉纤维的重建更强，您的静息代谢率会增加。

与仅进行有氧运动相比，拥有更多燃烧卡路里的瘦肌肉更容易实现长期减肥成功。 只需几磅额外的肌肉就可以在休息时额外燃烧 100 卡路里的热量。

抑制食欲

严格的运动会导致激素的变化，在徒步旅行数小时后会抑制食欲。 刺激饥饿的激素生长素释放肽水平降低，而诱发饱腹感的瘦素则会增加。

这导致自然地摄入更少的卡路里而没有限制感。 抑制食欲还降低了对含糖零食和舒适食品的渴望，这有助于减肥。

减少压力荷尔蒙

在大自然中徒步旅行是一种强大的压力缓解剂。 它触发内啡肽的释放和降低的皮质醇水平——主要的压力荷尔蒙。 长期高皮质醇会导致腹部脂肪储存和暴饮暴食。

降低皮质醇可以让您的身体更容易地获得能量使用的脂肪储存，并随着时间的推移减少腹部脂肪。

开始徒步旅行

如果您是徒步旅行的新手，请选择更简单的路线，而无需进行重大的海拔变化。 这使您的肌肉、关节和心血管健康能够安全地适应。

评估您的健康水平

根据您当前的活动水平确定适当的起点。 如果大部分时间久坐不动，请从每周几次平坦铺砌的小径上进行 30 分钟的短暂自然漫步。

对于那些耐力好的人，您可以从更长的 60 分钟徒步旅行开始，其中包括一些斜坡。 随着您的健康状况的改善，加快徒步距离、持续时间和难度。

选择位置和地形

寻找最适合您能力的远足路线。 从有泥土小径或平缓斜坡的平坦树木繁茂的公园开始。 随着你的力量的增强，寻找攀登更长的小径。

地形的范围可以从修饰的路径到岩石技术单轨。 保存极其陡峭的路线，以备您建立健身。 按难度评级过滤的搜索跟踪网站。

选择合适的装备

使用合适的登山鞋、衣服层、登山杖和安全必需品可增强舒适度并防止随着运动水平的增加而受伤。

投资购买带有脚踝支撑和深进侵略性的防水登山靴，以防止翻滚的脚踝和滑倒。 美利奴羊毛袜还可以防止疼痛的水泡。 用鲜艳的颜色保持可见。

找一个远足伙伴

拥有经验丰富的远足伙伴提供路线寻找、适当准备和形式纠正的指导。 团体徒步旅行提供了友情和同伴的动力，让自己更快、更远。

寻找以志同道合的人为中心的当地团体远足。 你们会互相激励，让他们始终如一地出现，并为更苛刻的挑战进行训练。

选择最好的减肥徒步旅行

寻找具有大量海拔变化、距离和技术地形的小径，最大限度地提高卡路里燃烧的卡路里，增强力量并加速减脂。

选择丘陵不平坦的小径

优先考虑长时间的延长攀爬的步道系统，高于地面。 上升需要巨大的能量消耗并参与下半身肌肉群。

导航滚动不平坦的地形还需要平衡、侧向运动和稳定性，不断锻炼核心和辅助肌肉群，以更好地燃烧卡路里。

进行更长时间的徒步旅行

持续时间越长，运动和运动后的热量消耗就越大。 努力进行 2 小时或 10 英里以上的郊游。

保守地开始以避免过度劳累的伤害，然后随着身体的适应而每周延长持续时间。 使用智能手表或徒步旅行应用程序精确跟踪里程和速度。

随着时间的推移增加强度

徒步强度是基于心率升高、速度和地形导航的努力的衡量标准。 就像持续时间一样，通过爬山或增加重量载荷逐渐增加强度。

用心率区监测强度水平 - 主要停留在 2-3 区以燃烧脂肪。 如果是新手，请保持更轻松的努力，直到心血管和肌肉健康得到改善。

徒步旅行技巧和技巧

适当的徒步旅行形式和策略使您能够舒适、高效地徒步旅行，并避免在小径上受伤。 掌握这些方法以获得最有效的锻炼。

使用登山杖

登山杖提供平衡，在下降时减轻膝盖的压力，并更多地锻炼上半身的肌肉，以获得额外的卡路里燃烧。 它们还通过节奏和增加功率传输来提高速度。

缩短杆长，使肘部弯曲 90 度。 将杆子放在脚步对面，避免紧紧抓住以减少长途徒步旅行时的手臂张力。

保持适当的姿势和节奏

坐高，肩膀向下，专注于与臀部和腿筋相结合的强大步伐。 降落在中脚，然后快速滚动到脚趾。

上坡徒步旅行形式涉及较短的快速步进，而下降需要更大的刹车步骤。 节奏应保持稳定，不要过快，以避免快速疲劳。

休息

每 45-60 分钟安排一次短暂的小路休息时间，以休息、加油和补水。 恢复期可以让您的心率在攀爬强度恢复之前降低。 利用这段时间拉伸任何紧绷的肌肉。

对技术路径保持警惕，不要超越损害形成的疲惫水平并增加伤害风险。 了解您的极限，第二天再次徒步旅行。

徒步减肥时吃什么

在徒步旅行之前、期间和之后适当地加油可以优化能量水平，以实现高峰锻炼性能和更快的恢复。

高蛋白零食

富含蛋白质的食物，如干果、坚果或史诗酒吧消化，可以在运动中保持更长时间的能量。 蛋白质还比单独的碳水化合物更能抑制食欲激素。

良好的远足前蛋白质来源包括鸡蛋、全谷吐司上的坚果黄油或带有蛋白粉和浆果的冰沙。 酸奶和水果包也适合在小吃上吃。

新鲜水果和蔬菜

像苹果、橙子和胡萝卜这样的产品提供水合和关键的电解质，如钾和镁，同时出汗时耗尽。 它们消化速度快，纤维可以防止血糖飙升。

干果在旅途中效果很好，但要补充水分以抵消脱水效果。 避免在严格的徒步旅行中导致胃部不适的重巧克力和咸味垃圾食品。

补水食品和饮料

在徒步旅行之前、期间和之后保持充足的液体，以取代因汗水而流失的东西。 如果源存在，沿途携带水瓶和过滤水。

椰子水具有优良的保湿电解质。 限制可能导致能量崩溃的含糖运动饮料。 咖啡前咖啡和茶叶前徒步旅行提高警觉性和耐力。

徒步旅行后的恢复

补充运动消耗的营养物质、拉伸拉伤的肌肉和持续的休息日，这都有助于下一次具有挑战性的徒步旅行更快地恢复，同时加速休息期间的脂肪减少。

拉伸紧绷的肌肉

徒步旅行后伸展运动有助于肌肉放松、恢复运动范围、增强柔韧性并减少次日的酸痛，从而使您恢复得更快。

专注于打开臀部、腿筋、小腿和股四头肌。 保持静态拉伸 30 秒，并对每个肌肉群重复两次。 瑜伽也可以放松紧绷感。

用优质卡路里加油

锻炼后营养应结合肌肉重建的瘦蛋白质、抗炎脂肪和高纤维碳水化合物，以恢复肌肉糖原。

一个自制的墨西哥卷饼碗，配鸡肉、糙米、黑豆、鳄梨和莎莎酱，是大量营养素的完美恢复餐组合。

洗个冰浴

将酸痛的肌肉暴露在冷水中会收缩血管，然后冲洗新鲜的富含营养的血液，积极减少冲洗时的炎症。 这在具有挑战性的长途徒步旅行之间加速了恢复。

坐在 50-60 度的水中，直到臀部 10-15 分钟。 冷水和热水之间的对比沐浴提供了额外的好处。 如果您有某些健康状况，请限制感冒暴露。

跟踪您的进度

监测锻炼统计数据以及身体测量会激励您分析进度并更加努力地推动，同时在具有挑战性的徒步旅行之间提供充足的休息和恢复。

记录路线详情

徒步旅行 GPS 手表和健身追踪器记录总里程、海拔增益、每英里的速度以及心率强度，因此您可以精确量化徒步强度以监测随着时间的推移的改善。

记下一些关于步道条件的句子，这些可能会影响速度波动——比如泥浆、松散的砾石或极端高温的咒语。

每周称量自己

每周跟踪使用浴室的同一早晨例行程序并脱光衣服每周跟踪体重。 记住体重自然会波动。 因此，要关注几个月的长期下坡趋势。

如果对您的精神状态产生负面影响，请减少称重频率。 使用宽松的衣服作为额外的反馈。

进行每月身体测量

虽然量表提供指导，但身体测量通常会讲述改善身体成分的真实故事。 当你建立卡路里燃烧肌肉和减脂时，即使体重减轻停滞，英寸也会下降。

使用织物卷尺每月记录胸部、手臂、腰部、臀部和大腿的测量值。 这提供了您的远足努力带来了回报的明确证据！

徒步装备和设备

适合您的锻炼强度和当地地形的正确安装登山装备在舒适、安全和确定您最终可以完成的里程数方面起着重要作用。

鞋子和袜子

鞋袜-袜子组合可保护双脚免受水分，在下坡制动和稳定穿越不平坦的地形时提供了重要的支撑。 除非承受大量重量，否则防水低远足鞋效果很好。 然后更高的靴子可以更好地稳定脚踝。

美利奴羊毛登山袜可有效保湿并防止疼痛的水泡。 携带水泡绷带并在热点上重新贴上运动胶带，然后再将其发展为水泡。

登山杖

在丘陵路线上，杆子将努力重新分配到上半身。 握把自然适合手部，长度可根据您的身高进行调节。 寻找能够很好地吸收冲击的轻型杆。 使用腕带减少握力。

水合背心和水储存

舒适的保湿背心可舒适地携带大量水，前期易于取用软烧瓶。 寻找带有弹性口袋的透气网眼背心，用于存放零食、电话、夹克和应急装备。

硬塑料瓶也很好用。 夏季徒步旅行时携带额外的水，并用重力过滤器从自然源中补充水，以减轻包装重量。

徒步旅行的衣服和层次

轻质美利奴羊毛或合成底层可在潮湿或多风时绝缘时吸走汗水。 柔软的弹力裤可自由运动。 有透气的雨层和蓬松的夹克，以应对突然的天气变化。

避免潮湿的棉衬衫。 软盘太阳帽可防止高山小径上的高温和阳光照射。 别忘了太阳镜！

徒步旅行的安全注意事项

在获得与远足相关的健康和减肥方面的好处时，要通过将安全放在首位，尤其是在僻静的小径上独自徒步旅行时，进行聪明的锻炼。

彻底研究路线

在线获取路线图，突出显示总距离、海拔增益、估计持续时间和任何许可要求。 阅读最近的旅行报告，涵盖可能影响装备需求的当前情况。

使用 MapMyRun 或 AllTrails 应用将您计划的路线叠加到显示您所在位置的地图上，同时记录统计信息。 Gaia GPS 跟踪没有手机服务的路线。

带上基本的导航工具

携带专用的 GPS 设备和指南针导航，以防手机电池在偏远地区死亡。 下载离线地形图以指导您的穿越和离线。

带上一个轻便的反光紧急毯子、带锂电池的前照灯和应急温暖、光线和信号的哨子以寻求帮助。

通知某人远足详情

将确切的路径名称、入口和退出点以及估计的返回时间与家人或朋友一起留下。 通过智能手机跟踪应用程序共享您计划的路线，以便其他人远程监控进度。

如果在计划中运行，则文本状态更新。 考虑一个卫星通信设备，用于在非常偏远的地形中进行长时间的单人徒步旅行，缺乏小区覆盖。 不要纯粹依赖手机。

准备急救和生存工具包

独自徒步或偏远小径徒步旅行，需要携带急救用品治疗轻伤，直到被疏散。 包括三角绷带、纱布垫、伤口闭合条、防腐剂 湿巾和药物.

如果远离起点，Paracord、火灾起动器、刀、信号镜和防风雨比赛有助于紧急生存场景。 了解基本陆地导航！

不同健身水平的徒步旅行类型

有适合所有健身能力的远足路线多样性。 开始更容易，然后随着您的身体适应而逐步采取更具挑战性的地形。

自然漫步

铺砌的公园小径和碎石小径在郁郁葱葱的森林环境中引导您平静地引导您，并在途中识别出植物和动物物种。

大多数是平坦或平缓的地形，可以欣赏田园诗般的野生动物。 向孩子和老年人介绍徒步旅行的好方法。

爬山

寻找穿过起伏的山麓或较短的山顶支线小径的路线，在中等陡峭的斜坡上更用力地锻炼腿部肌肉。

一系列山坡重复燃烧额外的卡路里，而与恒定的斜坡不同，不会消耗能量，导致更长距离的小径过早疲惫。

山顶徒步

对于经验丰富的爱好者进行实际准备，使用陡峭的小径进行的高峰装袋旅行将通过令人惊叹的山顶全景来奖励努力。

导航不平坦的岩石基础，爬上侵蚀的通道并获得数千英尺的海拔，提供世界级的卡路里燃烧和典型的远足体验！

持续徒步减肥成功的秘诀

用新的目标挑战自己，调整你的营养，招募有帮助的合作伙伴，并监控数据，以保持动力，在路上减掉额外的体重。

训练更难的路线目标

选择标志性的徒步旅行或承诺实现某个每周的里程目标，以在变得更健康的同时不断超越您的舒适区。

将更大的目标分解为中介培训里程碑，并对加息进行基准测试。 完成您的遗愿清单 Trek 带来了极大的满足感！

加入远足团体

当您缺乏热情时，拥有一个社交团体会带来责任感、安全性、路线建议和动力。 不断变化的合作伙伴让您接触到保持健身收益一致性的新路线。

设定新的健身目标

注册参加与远足相关的挑战，例如完成半程马拉松距离越野跑或在几天内背包阿巴拉契亚小径的风景区。

可量化的目标可以提高动力并作为提高耐力的里程碑，您可以庆祝并为更宏伟的冒险创造动力！

常见的徒步旅行伤害以及如何预防

虽然非常有益，但在小径上的准备不足和过度劳累会导致烦人的挫折。 练习预防策略，并在您的每周日程中建立休息日。

泡

在最常见的滋扰损伤中，水泡源于皮肤上的过多摩擦，导致热点导致疼痛的充满液体的口袋。

穿合适的登山靴和吸湿排汗袜。 用运动胶带或软绷带快速解决热点，以防止进一步摩擦。 在路上携带泡罩绷带包。

肠病

踝关节在不平坦的地面上承受着巨大的压力，这可能会导致稳定韧带的伸展或撕裂，因为它们在岩石或孔中滚动而滚动。 登山杖改善平衡，而靴子比鞋子稳定性更好。

加强健身房的脚踝，了解您的极限下降陡峭的球场。 摔倒时会出现严重的膝关节韧带扭伤，而双腿却笨拙地被困在您的身下。

胶水

液体摄入不足会导致脱水，从而降低身体和精神的表现。 头痛、恶心和抽筋使徒步旅行变得悲惨。

经常从水合膀胱和保湿背心前瓶中啜饮。 每小时至少喝 16 盎司，并在 90 华氏度以上补充电解质。

气恼

在皮肤与皮肤接触的地方，重复性臀部和腿部运动时的持续摩擦会导致大腿或腋窝摩擦的红肿般的不适。

在徒步旅行之前，在问题区涂抹防擦伤膏。 选择能吸取水分并允许最大限度通风和流向皮肤的高性能服装。

徒步旅行和减肥的常见问题

哪些开始练习有助于训练徒步旅行？

通过做体重深蹲、弓步和小腿抬高，开始每周至少两次开始力量训练下半身。 去外面的定期快步走，加入一些山坡重复。 使用健身房的楼梯机进行高重复攀爬训练。

徒步旅行可以帮助你减掉腹部脂肪吗？

是的，徒步旅行的卡路里燃烧、增肌和激素变化的组合有效地减少了危险的内脏腹部脂肪。 下半身复合运动与持续的有氧心率相结合，也会减少腹部脂肪。

徒步旅行 5 英里可以减掉多少体重？

以 185 磅的人为基础，徒步 5 英里每日燃烧约 650 卡路里。 保持中等500卡路里的每日缺失导致每周约1-2磅的脂肪减少或每月8-10磅。 更大的每周里程和限制卡路里会进一步增加损失率。

初学者应该每天徒步吗？

不，休息日作为完全恢复的初学者徒步旅行者至关重要，以防止压力性骨折、肌腱炎或关节疼痛等痛苦的过度使用伤害。 允许在两次徒步旅行之间至少休息一天，以使组织更强壮。 在休息日，轻便行走是可以的。

长途徒步后我应该吃什么？

自制火鸡辣椒配红薯，徒步后提供营养丰富的营养餐。 辣椒结合了来自火鸡的瘦蛋白、来自红薯、纤维、抗氧化剂和抗炎化合物的复合碳水化合物。 喝一杯巧克力牛奶也可以流体回收。

结局

徒步旅行为持续减肥提供了一种极其有效的锻炼方法。 不可预测的步伐地形的具有挑战性的性质通过增加心率、增强的下半身肌肉激活和抑制食欲的激素变化来燃烧卡路里。

在您建立健身时，慢慢开始在更简单的路线上开始，然后逐渐增加远足距离和强度。 监控心率、配速和总里程等性能指标，以跟踪改善情况。 适当的徒步装备和加油策略也促进了进步。

坚持定期的徒步旅行时间表，在探索风景优美的地方并结交新的活跃朋友时，减掉不想要的脂肪。 远足提供远远超出足迹的复合益处，让您保持健康和健康 性命!