Wędrówki to nie tylko spacer, to także ćwiczenie wędrówki w celu utraty wagi. Nie tylko spala kalorie, ale także buduje mięśnie wzmacniające metabolizm, tłumi apetyt, zmniejsza stres i nie tylko. Ten kompletny przewodnik nauczy Cię wszystkiego, co musisz wiedzieć, aby skutecznie schudnąć podczas wędrówek.
Wędrówki oferują wiele korzyści odchudzających w porównaniu z ćwiczeniami o niższej intensywności. W przeciwieństwie do chodzenia po płaskim terenie, wędrówki obejmują wspinanie się po stromych wzgórzach i nierównym terenie, który spala znacznie więcej kalorii i tłuszczu. Tylko godzina umiarkowanej wędrówki może palić ponad 500 kalorii.
Dodatkowo, wymagająca natura nawigacji szlaków angażuje więcej grup mięśni. Ten chudy mięsień zwiększa metabolizm spoczynkowy, dzięki czemu spalasz dodatkowe kalorie i tłuszcz nawet w spoczynku. Wędrówki są również silnym środkiem tłumiącym apetyt z powodu zmian hormonalnych spowodowanych wysiłkiem.
Przy wszystkich tych zaletach współpracujących ze sobą, chodzenie na szlaki zaledwie kilka razy w tygodniu jest niezwykle skutecznym podejściem do zrzucania kilogramów w sposób zrównoważony.
Korzyści z wędrówek w celu odchu
- Spala dużą ilość kalorii i tkanki tłuszczowej
- Buduje mięśnie, które zwiększają metabolizm, spalając kalorie
- hamuje apetyt po wysiłku
- Wyzwala korzystne zmiany hormonalne
- Zmniejsza tłuszcz z brzucha i zmniejsza ryzyko choroby
- Podnosi tętno podczas długotrwałego treningu cardio
Jak wędrówki pomagają schudnąć
Wędrówki prowadzą do utraty wagi poprzez kilka mechanizmów, w tym spalanie kalorii, budowanie mięśni, tłumienie apetytu i korzystne zmiany w hormonach regulujących wagę.
spala kalorie i tłuszcz
Trudna natura szlaków turystycznych oznacza, że Twoje ciało musi ciężko pracować, aby ustabilizować się na nierównym terenie, pokonywać przeszkody i wspinać się po pochyłościach. Ten poziom intensywności spala znaczne kalorie z szacunkami od 400 do 650 na godzinę w zależności od szybkości i wagi paczki.
Duża część tego spalanego paliwa pochodzi bezpośrednio z zapasów tłuszczu ze zmagazynowanych zapasów tłuszczu, a nie krótkoterminowych magazynów węglowodanów stosowanych w ćwiczeniach o niższej intensywności. W miarę kurczenia się trzewnych i podskórnych złogów tłuszczu ogólna masa ciała spada.
Buduje mięśnie wzmacniające metabolizm
Wędrówka angażuje główne grupy mięśni w nogi, pośladki i rdzeń wymagane do wspinania się po skałach i kłodach lub wspinania się po stromych tonach. Ponieważ te włókna mięśniowe z czasem odbudowują się mocniejsze, twoje tempo metabolizmu spoczynkowego wzrasta.
Posiadanie większej ilości spalających kalorie beztłuszczowych mięśni skutkuje łatwiejszym długoterminowym sukcesem w odchudzaniu w porównaniu z wykonywaniem tylko ćwiczeń cardio. Tylko kilka funtów dodatkowych mięśni może spalić dodatkowe 100 kalorii dziennie w spoczynku.
hamuje apetyt
Rygorystyczne ćwiczenia powodują zmiany hormonalne, które tłumią apetyt na wiele godzin po wędrówce. Poziomy hormonu stymulującego głód greliny zmniejszają się, podczas gdy leptyna wywołuje uczucie pełności.
Prowadzi to do spożywania mniejszej ilości kalorii naturalnie bez poczucia ograniczenia. Tłumiony apetyt zmniejsza również apetyt na słodkie przysmaki i pocieszające pokarmy, które wspomagają wysiłek utraty tłuszczu.
Redukuje hormony stresu
Wędrówki na świeżym powietrzu na łonie natury to potężny środek łagodzący stres. Wyzwala uwalnianie endorfin i obniżony poziom kortyzolu - głównego hormonu stresu. Przewlekle wysoki poziom kortyzolu powoduje zwiększone magazynowanie tłuszczu z brzucha i przejadanie się.
Obniżenie kortyzolu pozwala organizmowi na łatwiejszy dostęp do zapasów tłuszczu w celu zużycia energii i z czasem utratę tkanki tłuszczowej.
Rozpoczęcie pracy z pieszą pieszą
Jeśli dopiero zaczynasz wędrówki, zwolnij, wybierając łatwiejsze trasy bez większych zmian wysokości, aby rozpocząć. Dzięki temu Twoje mięśnie, stawy i sprawność układu krążenia mogą bezpiecznie się przystosować.
Oceń swój poziom sprawności
Określ odpowiedni punkt wyjścia na podstawie aktualnych poziomów aktywności. Jeśli głównie siedzący tryb życia, zacznij od krótkich 30-minutowych spacerów przyrodniczych po płaskich, utwardzonych szlakach kilka razy w tygodniu.
Dla tych, którzy mają dobrą wytrzymałość, możesz zacząć od dłuższych 60-minutowych wędrówek, które zawierają kilka nachyleń. Wraz z poprawą kondycji, zwiększaj odległość wędrówek, czas trwania i trudności.
Wybierz lokalizację i teren
Szukaj tras pieszych najlepiej dostosowanych do Twoich umiejętności. Zacznij od płaskich zalesionych parków z pokrytymi ścieżkami lub łagodnymi zboczami. W miarę narastania siły szukaj szlaków z dłuższymi wspinaczami.
Teren może wahać się od przygotowanych ścieżek do skalistego technicznego singletracku. Zachowaj bardzo strome trasy, gdy już ustalisz fitness. Witryny wyszukiwania przefiltrowane według ocen trudności.
Wybierz odpowiedni sprzęt
Używanie odpowiednich butów turystycznych, warstw odzieży, kijków trekkingowych i podstawowych elementów bezpieczeństwa zwiększa komfort i zapobiega kontuzjom wraz ze wzrostem poziomu ćwiczeń.
Zainwestuj w wodoodporne buty turystyczne z podparciem kostki i głębokim, agresywnym bieżnikiem, aby zapobiec zwijaniu kostek i poślizgom. Skarpety z wełny Merino zapobiegają również bolesnym pęcherzom. Pozostań widoczny w jasnych kolorach.
Znajdź kumpla wędrówkowego
Posiadanie doświadczonego partnera do wędrówek zapewnia wskazówki dotyczące znajdowania trasy, odpowiedniego przygotowania i korekty formularza. Wycieczki grupowe oferują koleżeństwo i motywację rówieśników do szybszego i dalszego popychania się.
Poszukaj lokalnych wycieczek grupowych skoncentrowanych wokół utraty wagi dla osób o podobnych poglądach. Zainspirujesz się nawzajem do konsekwentnego pojawiania się i trenowania na bardziej wymagające wyzwania.
Wybór najlepszych podwyżek do utraty wagi
Poszukiwanie szlaków z dużą zmianą wysokości, dystansem i technicznym terenem maksymalizuje spalone kalorie, buduje siłę i przyspiesza utratę tłuszczu.
Wybierz pagórkowate nierówne szlaki
Priorytetowe systemy szlaków z długimi, wydłużonymi podjazdami na równym terenie. Wznoszenie wymaga ogromnego wydatku energetycznego i angażuje grupy mięśni dolnych partii ciała.
Poruszanie się po toczącym się nierównym terenie wymaga również równowagi, ruchu na boki i stabilizacji ciągłej pracy z rdzeniem i dodatkowymi grupami mięśni dla lepszego spalania kalorii.
Idź na dłuższe wędrówki
Im dłużej możesz utrzymać aktywność tlenową i wysiłek mięśni, tym większe wydatki kaloryczne zarówno podczas ćwiczeń, jak i po nim. Pracuj w kierunku wycieczek na 2 godziny lub 10+ mil.
Zacznij konserwatywnie, aby uniknąć urazów nadmiernego wysiłku, a następnie wydłuż czas trwania tygodniowo, gdy twoje ciało się przystosowuje. Użyj inteligentnego zegarka lub aplikacji do wędrówek, aby precyzyjnie śledzić przebieg i tempo.
Zwiększ intensywność z czasem
Intensywność wędrówek to miara wysiłku opartego na wzniesieniach tętna, tempie i nawigacji w terenie. Podobnie jak w przypadku czasu trwania, stopniowo zwiększaj intensywność poprzez wspinaczkę górską lub dodatkowe obciążenia.
Monitoruj poziomy intensywności ze strefami tętna - przebywanie głównie w strefie 2-3 do spalania tłuszczu. Jeśli dopiero zaczynasz ćwiczyć, utrzymuj łatwiejsze wysiłki, dopóki nie poprawi się sprawność układu sercowo-naczyniowego i mięśniowego.
Techniki piesze i porady
Właściwa forma i strategie piesze wędrówki pozwalają wygodnie, skutecznie i uniknąć kontuzji na szlaku. Opanuj te metody, aby uzyskać najbardziej efektywne treningi.
Użyj kijków trekkingowych
Kijki trekkingowe zapewniają równowagę, usuwają ucisk kolan podczas zjazdów i bardziej angażują mięśnie górnej części ciała, aby uzyskać dodatkowe spalanie kalorii. Poprawiają również tempo poprzez rytm i zwiększony transfer mocy.
Skróć długość słupa, aby łokcie zgięły się pod kątem 90 stopni. Posadź kijki naprzeciwko swoich kroków i unikaj ciasnego chwytania, aby zmniejszyć napięcie ramion podczas długich wędrówek.
Utrzymuj odpowiednią postawę i tempo
Usiądź wyprostowany, patrząc przed siebie z ramionami w dół i skup się na potężnych krokach za sobą, które angażują pośladki i ścięgna podkolanowe. Wyląduj w połowie stopy, a następnie szybko przetocz się do palców.
Forma wędrówki pod górę obejmuje krótsze, szybkie kroki, podczas gdy opadanie wymaga większych stopni do hamowania. Kadencja powinna pozostać stabilna, a nie nadmiernie szybko, aby uniknąć szybkiego zmęczenia.
robić przerwy
Zaplanuj krótkie przerwy na szlaki co 45-60 minut na odpoczynek, uzupełnienie i nawodnienie. Okresy regeneracji pozwalają obniżyć tętno przed wznowieniem intensywności wspinaczki. Wykorzystaj ten czas, aby rozciągnąć wszelkie napięte mięśnie.
Bądź czujny na szlakach technicznych i nie przekraczaj poziomów wyczerpania, które naruszają formę i zwiększają ryzyko kontuzji. Poznaj swoje granice i wędruj ponownie następnego dnia.
Co jeść podczas wędrówek w celu utraty wagi
Odpowiednie tankowanie przed, w trakcie i po wędrówkach optymalizuje poziom energii w celu uzyskania szczytowych wyników treningowych i szybszej regeneracji.
Przekąski wysokobiałkowe
Pokarmy bogate w białko, takie jak suszone, orzechy lub epickie, wolniejsze trawienie, utrzymując energię dłużej podczas ćwiczeń. Białko również hamuje hormony apetytu lepiej niż same węglowodany.
Dobre źródła białka przed wędrówką obejmują jajka, masło orzechowe na grzance pełnoziarnistym lub koktajl z białkiem w proszku i jagodami. Jogurt i owoce dobrze się pakują również do przekąsek na szlaku.
Świeże owoce i warzywa
Produkcja jak jabłka, pomarańcze i marchew zapewnia nawilżenie i kluczowe elektrolity, takie jak potas i magnez zubożony podczas pocenia się. Szybko trawią, a błonnik zapobiega skokom poziomu cukru we krwi.
Suszone owoce działają dobrze w podróży, ale pakują dodatkową wodę, aby zrównoważyć ich odwodnienie. Unikaj ciężkiej czekolady i słonych niezdrowych potraw, które mogą powodować rozstrój żołądka podczas rygorystycznych wędrówek.
Nawilżające jedzenie i napoje
Zachowaj czujność, aby uzyskać dużo płynów przed, w trakcie i po wędrówce, aby zastąpić to, co zostało utracone przez pot. Noś butelki z wodą i filtruj wodę po drodze, jeśli istnieją źródła.
Woda kokosowa ma doskonałe nawilżające elektrolity. Ogranicz słodkie napoje sportowe, które mogą powodować awarie energetyczne. Kawa i herbata przed wędrówką poprawają czujność i wytrzymałość.
Regeneracja po wędrów
Uzupełnianie składników odżywczych zubożonych przez ćwiczenia, rozciąganie napiętych mięśni i stałych dni odpoczynku ułatwia szybszy powrót do zdrowia podczas następnej trudnej wędrówki, jednocześnie przyspieszając utratę tkanki tłuszczowej podczas odpoczynku.
Rozciągnij napięte mięśnie
Rozciąganie po wędrówce pomaga rozluźnić mięśnie, przywrócić zakres ruchu, zwiększyć elastyczność i zmniejszyć bolesność następnego dnia, dzięki czemu szybciej się zregenerujesz.
Skoncentruj się na otwieraniu bioder, ścięgna podkolanowego, łydek i mięśnia czworogłowego. Przytrzymaj rozciąganie statyczne przez 30 sekund i powtórz dwa razy dla każdej grupy mięśni. Joga rozluźnia również ucisk.
Tankuj z wysokiej jakości kaloriami
Odżywianie po treningu powinno łączyć chude białka w celu odbudowy mięśni, tłuszczów przeciwzapalnych i węglowodanów o wysokiej zawartości błonnika, aby przywrócić glikogen mięśniowy.
Domowa miska burrito z kurczakiem, brązowym ryżem, czarną fasolą, awokado i salsą stanowi idealne połączenie makroelementów regeneracyjnych.
Weź kąpiel lodową
Wystawianie na ból mięśni na działanie zimnej wody zwęża naczynia krwionośne, a następnie spłukuje świeżą, bogatą w składniki odżywcze krew, aktywnie zmniejszając stan zapalny po spłukaniu. To przyspiesza powrót do zdrowia między trudnymi wędrówkami na duże odległości.
Usiądź w 50-60 stopni wody do bioder przez 10-15 minut. Kontrastowe kąpiele między zimną i gorącą wodą zapewniają dodatkowe korzyści. Ogranicz narażenie na zimno, jeśli masz określone schorzenia.
Śledzenie Twoich postępów
Monitorowanie statystyk treningowych wraz z pomiarami ciała motywuje Cię do analizy postępów i naciskania mocniej, jednocześnie umożliwiając wystarczającą odpoczynek i powrót do zdrowia między trudnymi wędrówkami.
Nagraj szczegóły trasy
Wędrówki zegarki GPS i monitory fitness rejestrują całkowity przebieg, wzrost wysokości, tempo na milę wraz z intensywnością tętna, dzięki czemu dokładnie określisz intensywność podwyżki, aby monitorować poprawę w czasie.
Zanotuj również kilka zdań o warunkach na szlaku, które mogą mieć wpływ na wahania tempa - takie jak błoto, luźny żwir lub ekstremalne zaklęcia upałów.
waż się co tydzień
Śledź wagę tygodniowo, wykonując tę samą poranną rutynę, korzystając z łazienki i rozbierając się. Pamiętaj, że waga naturalnie zmienia się z dnia na dzień. Skup się więc na długoterminowym trendzie zjazdowym przez kilka miesięcy.
Zmniejsz częstotliwość ważenia, jeśli negatywnie wpływa to na twój stan psychiczny. Użyj luźniejszej odzieży jako dodatkowej informacji zwrotnej.
Wykonuj comiesięczne pomiary ciała
Podczas gdy skala dostarcza wskazówek, pomiary ciała często opowiadają prawdziwą historię poprawy składu ciała. Gdy budujesz mięśnie spalające kalorie i zrzucasz tłuszcz, utrata centymetrów postępuje, nawet jeśli waga spada na wagę.
Nagrywaj miesięczną klatką piersiową, ramię, talię, biodra i uda za pomocą taśmy z tkaniny. Stanowi to wyraźny dowód, że twoje wysiłki piesze wędrówki przynoszą dywidendę!
Sprzęt i sprzęt do wędrów
Posiadanie odpowiedniego sprzętu do wędrówek, odpowiedniego dla intensywności treningu i lokalnego terenu, odgrywa ważną rolę w komforcie, bezpieczeństwie i określaniu, ile mil możesz ostatecznie przejechać.
Buty i skarpetki
Kombinacja obuwia-skarpety chroni stopy przed wilgocią, zapewnia niezbędne wsparcie podczas hamowania zjazdowego i stabilności pokonywania nierównego terenu. Wodoodporne niskie buty turystyczne działają dobrze, chyba że mają znaczną wagę. Wtedy wyższe buty lepiej stabilizują kostki.
Skarpety turystyczne z wełny Merino odprowadzają wilgoć i zapobiegają bolesnym pęcherzom. Noś bandaże na pęcherze i ponownie nałóż taśmę sportową na gorące punkty, zanim przejdą w pęcherze.
Polacy trekkingowe
Polacy redystrybuują wysiłek do górnej części ciała podczas nawigacji po górzystych trasach. Uchwyty powinny pasować do dłoni naturalnie z regulowaną długością w zależności od wzrostu. Szukaj lekkich słupów, które dobrze amortyzują wstrząsy. Użyj pasków na nadgarstek, aby zmniejszyć obciążenie chwytu.
Kamizelka nawilżająca i magazynowanie wody
Smukły kamizelka nawilżająca przenosi duże ilości wody z łatwymi dostępem z przodu. Szukaj oddychających kamizelek z siateczki z elastycznymi kieszeniami do przechowywania przekąsek, telefonu, kurtki i sprzętu awaryjnego.
Dobrze sprawdzają się również twarde plastikowe butelki. Noś dodatkową wodę podczas letnich wędrówek przez ponad godzinę i uzupełnij z naturalnych źródeł filtrem grawitacyjnym, aby zmniejszyć wagę opakowania.
Ubrania i warstwy turystyczne
Lekka wełna merynosów lub syntetyczne warstwy bazowe odprowadzają pot podczas izolowania, gdy są mokre lub wietrzne. Miękkie spodnie elastyczne umożliwiają swobodny ruch. Miej oddychające warstwy deszczowe i puszystą kurtkę na nagłe zmiany pogody.
Unikaj bawełnianych koszul, które pozostają wilgotne. Narażone na słońce czapki przeciwsłoneczne chronią przed ciepłem i słońcem na odsłoniętych alpejskich szlakach. Nie zapomnij o okularach przeciwsłonecznych!
Środki ostrożności podczas pieszych wędrówek
Podczas czerpania korzyści związanych ze zdrowiem i odchudzaniem związanym z wędrówkami, ćwicz mądrze, stawiając bezpieczeństwo na pierwszym miejscu, zwłaszcza podczas wędrówek solo na odosobnionych szlakach.
Trasę badawczą dokładnie
Uzyskaj mapę szlaku online z podaniem całkowitej odległości, zysku wysokości, szacowanego czasu trwania i wszelkich wymagań dotyczących pozwolenia. Przeczytaj ostatnie raporty z podróży dotyczące aktualnych warunków, które mogą wpływać na potrzeby sprzętu.
Użyj aplikacji MapMyRun lub AllTrails, aby nałożyć zaplanowaną trasę na mapę pokazującą Twoją lokalizację podczas rejestrowania statystyk. Gaia GPS śledzi trasy bez usługi komórki.
Przynieś niezbędne narzędzia nawigacyjne
Noś zarówno dedykowane urządzenie GPS, jak i kompas do nawigacji w przypadku, gdy baterie telefoniczne wyczerpią się w odległych obszarach. Pobierz mapy topograficzne offline, aby poprowadzić Cię na szlaku i poza nim.
Zapakuj lekki, odblaskowy koc awaryjny, reflektor z bateriami litowymi i gwizdek, aby uzyskać awaryjne ciepło, światło i sygnalizację, aby uzyskać pomoc.
poinformuj kogoś o szczegółach wędrówki
Pozostaw dokładną nazwę szlaku, punkty wejścia i wyjścia oraz szacowany czas powrotu z członkiem rodziny lub przyjacielem. Udostępnij zaplanowaną trasę za pomocą aplikacji do śledzenia smartfonów, aby inni monitorowali postępy zdalnie.
Jeśli działasz opóźniony, aktualizuje się status tekstu. Rozważ urządzenie do komunikacji satelitarnej do przedłużonych wędrówek w pojedynkę w bardzo odległym terenie, w którym brakuje zasięgu komórek. Nie polegaj wyłącznie na telefonach komórkowych.
Przygotuj zestaw pierwszej pomocy i przetrwania
Wędrówki solo lub odległe szlaki gwarantuje noszenie pierwszej pomocy w celu leczenia drobnych obrażeń do czasu ewakuacji. Obejmują trójkątne bandaże, gazy, paski zamykające na ranę, antyseptyczne Chusteczki i leki.
Paracord, podpałka, nóż, lusterko sygnalizacyjne i mecze odporne na burzę pomagają w nagłych scenariuszach przetrwania, jeśli są ranne z dala od początku szlaku. Poznaj podstawową nawigację lądową!
Rodzaje wędrówek dla różnych poziomów sprawności
Istnieje świetna różnorodność tras pieszych, która zaspokaja wszystkie umiejętności fitness. Zacznij łatwiej, a następnie stopniowo bierz trudniejszy teren, gdy twoje ciało się dostosowuje.
Spacery natury
Utwardzone szlaki parkowe i ścieżki żwirowe prowadzą spokojnie przez bujne otoczenie lasu z wystawami interpretacyjnymi identyfikującymi po drodze gatunki roślin i zwierząt.
Przeważnie płaski lub łagodny teren sprawia, że wskaźnik przyrody jest sielankowy. Świetna opcja, aby przedstawić dzieciom i seniorom radość z wędrówek.
Wzgórza górskie
Szukaj tras przemierzających toczące się podnóża lub krótszych szlaków na szczyt, pracujących z mięśniami nóg mocniej na umiarkowanie stromych zboczach.
Seria powtórzeń wzgórz spala dodatkowe kalorie, podczas gdy w przeciwieństwie do stałych pochyleń nie wysysają energii, powodując przedwczesne wyczerpanie na dłuższych trasach.
Treki na szczyt
Dla doświadczonych entuzjastów fizycznie przygotowanych na wyzwanie, wycieczki do pakowania szczytów z stromymi szlakami nagradzają ciężkie wysiłki niesamowitymi panoramami na szczycie góry.
Poruszanie się po nierównej skalistej stopie, wspinanie się na zerodowane kanały i zdobywanie tysięcy stóp wysokości zapewnia światowej klasy spalanie kalorii i kwintesencję wrażeń wędrówek!
Wskazówki dotyczące dalszego wędrówki sukces odchudzania
Zmierz się ze świeżymi celami, zgłoś swoje odżywianie, rekrutuj pomocnych partnerów i monitoruj dane, aby utrzymać motywację, zrzucając dodatkowe kilogramy na szlaku..
Trenuj do trudniejszych celów trasy
Wybierz kultową wędrówkę lub zobowiąż się do osiągnięcia określonego tygodniowego celu milowego, aby stale przekraczać swoją strefę komfortu, jednocześnie stając się sprawniejszym.
Podziel większy cel na kamienie milowe w szkoleniu pośrednim i wzwyż dopracuj w benchmarku. Ukończenie trekkingu z listy życzeń przynosi ogromną satysfakcję!
Dołącz do grupy turystycznej
Posiadanie grupy społecznej do wędrówek zapewnia odpowiedzialność, bezpieczeństwo, porady i motywację, gdy brakuje Ci entuzjazmu solo. Zmiana partnerów naraża Cię na nowe szlaki, utrzymując spójne przyrosty sprawności.
Wyznaczaj nowe cele fitness
Zapisz się na wyzwanie związane z wędrówkami, takie jak ukończenie półmaratonowego biegu na dystansie lub z plecakiem na malowniczy odcinek szlaku Appalachian przez kilka dni.
Wymierne cele zwiększają motywację i służą jako kamienie milowe poprawy wytrzymałości, które możesz świętować i generować rozpęd w kierunku większych przygód!
Częste urazy piesze i jak zapobiegać
Chociaż niezwykle korzystne, złe przygotowanie i nadmierny wysiłek na szlakach może prowadzić do irytujących niepowodzeń. Ćwicz strategie zapobiegania i buduj dni odpoczynku w swoim tygodniowym harmonogramie.
pęcherze
Wśród najczęstszych uciążliwych urazów pęcherze wynikają ze zbyt dużego tarcia na skórze, powodując gorące punkty prowadzące do bolesnych wypełnionych płynem kieszeni.
Noś odpowiednio dopasowane buty turystyczne i skarpetki odprowadzające wilgoć. Szybko zajmij się gorącymi punktami za pomocą taśmy sportowej lub miękkich bandaży, aby zapobiec dalszemu tarciu. Noś bandaże na blistry na szlaku.
zerwać
Stawy kostki wytrzymują ogromne obciążenie na nierównym podłożu, co może prowadzić do rozciągania lub rozdarcia więzadeł stabilizujących z toczenia ich chodzenia po skałach lub dziurach. Kijki do wędrówek poprawiają równowagę, podczas gdy buty stabilizują się lepiej niż buty.
Wzmocnij kostki na siłowni i poznaj swoje granice opadające strome boiska. Poważne skręcenia więzadła kolanowego występują podczas upadku, podczas gdy twoje nogi są niezręcznie uwięzione pod tobą.
odwodnienie
Nieodpowiednie spożycie płynów prowadzi do odwodnienia, co zmniejsza sprawność fizyczną i psychiczną. Ból głowy, nudności i skurcze sprawiają, że wędrówki są nieszczęśliwe.
Często popijaj pęcherze nawilżające i kamizelki nawilżające z przodu butelki. Pij minimum 16 uncji na godzinę i uzupełniaj elektrolity przez ponad 90 stopni F dni.
siekanie
Tam, gdzie skóra styka się ze skórą, ciągłe tarcie podczas powtarzalnego ruchu biodra i nóg powoduje zaczerwienioną wysypkę dyskomfort w miejscu, w którym uda lub pachy ścierają się.
Nałóż balsamy przeciwChafe do stref problemowych przed wędrówkami. Wybierz odzież funkcjonalną, która odprowadza wilgoć i umożliwia maksymalną wentylację i przepływ powietrza do skóry.
Często zadawane pytania dotyczące wędrówek i utraty wagi
Jakie ćwiczenia na początku pomagają trenować do wędrówek?
Zacznij trenować dolną część ciała co najmniej dwa razy w tygodniu, wykonując przysiady z masą ciała, wypady i podnoszenie łydek. Idź na regularne rześki spacery na zewnątrz, z powtórkami na wzgórzach. Użyj maszyny schodowej na siłowni, aby uzyskać trening wspinania o wysokim powrocie.
Czy piesze wędrówki pomagają stracić tłuszcz z brzucha?
Tak, połączenie spalania kalorii, budowania mięśni i zmian hormonalnych w Hiking skutecznie redukuje niebezpieczny tłuszcz trzewny brzuch. Ćwiczenia złożone dolne dolne ciała w połączeniu z utrzymującym się tętnem tlenowym również zmniejszają tłuszcz z brzucha.
Ile wagi można stracić wędrówki 5 mil dziennie?
Oparty na osobie 185 funtów, wędrówka 5 mil dziennie spala około 650 kalorii. Utrzymanie umiarkowanego 500-kalorycznego dziennego deficytu prowadzi do około 1-2 funtów utraty tłuszczu tygodniowo lub 8-10 funtów miesięcznie. Większy tygodniowy przebieg i ograniczenie kalorii dodatkowo zwiększa wskaźniki strat.
Czy początkujący powinni wędrować codziennie?
Nie, dni odpoczynku są kluczowe dla początkującego turysty dla pełnego wyzdrowienia, aby zapobiec bolesnym urazom nadużywanym, takim jak złamania stresowe, zapalenie ścięgna lub ból stawów. Pozwól co najmniej jeden dzień wolny między wędrówkami, aby chusteczki odbudowały się mocniej. Lekkie chodzenie jest w porządku w dni wolne.
Co powinienem zjeść po długiej wędrówce?
Domowe chili z indyka ze słodkimi ziemniakami zapewnia doskonały, bogaty w składniki odżywcze posiłek po wędrówkach. Chili łączy chude białko z indyka, złożone węglowodany ze słodkich ziemniaków, błonnika, przeciwutleniaczy i związków przeciwzapalnych. Wypij szklankę mleka czekoladowego zbyt dla regeneracji płynu.
wnioskowanie
Wędrówka oferuje niezwykle skuteczną metodę ćwiczeń, która pozwala na utrzymanie wagi w sposób zrównoważony. Trudny charakter nieprzewidywalnego terenu na szlaku spala kalorie poprzez przyspieszenie akcji serca, zwiększoną aktywację mięśni dolnych części ciała i zmiany hormonalne, hamując apetyt.
Zacznij powoli na łatwiejszych trasach, budując fitness, a następnie stopniowo zwiększaj odległość i intensywność wędrówek. Monitoruj wskaźniki wydajności, takie jak tętno, tempo i całkowity przebieg, aby śledzić poprawę. Właściwy sprzęt do wędrówek i strategia tankowania również przyspieszają postęp.
Trzymaj się regularnego harmonogramu wędrówek, aby zrzucić niechciany tłuszcz podczas odkrywania malowniczych miejsc i poznawania nowych aktywnych przyjaciół. Wędrówka zapewnia złożone korzyści wykraczające daleko poza szlak, który zapewni Ci dobrą kondycję i zdrowie dla darować komuś!
Polish 
English 
Chinese 
Spanish 
Dutch 
German