Jak trenować do trekkingu na dużych wysokościach w domu

Nie musisz mieszkać w górach, aby trenować do trekkingu na dużą wysokość. Dzięki 8-12 tygodniom skoncentrowanego treningu w domu możesz zbudować kondycję potrzebną do każdego Nepalu Trek z Annapurna Base Camp do Everest Base Camp. Sztuką jest wiedzieć, jaki rodzaj fitness naprawdę ma znaczenie na wysokości — i nie o tym myśli większość ludzi. Oto uczciwy, oparty na nauce plan treningowy, którego używam przed każdą wędrówką w Nepalu.

Jaka kondycja ma znaczenie na wysokości?

Na wysokości czynnikiem ograniczającym nie jest siła ani szybkość — to wytrzymałość tlenowa. Twój układ sercowo-naczyniowy musi pracować w godzinach nadliczbowych, aby dostarczyć mniej tlenu do mięśni. Tak więc najważniejsza sprawność do trekkingu na dużą wysokość to:

1. Baza tlenowa — Możliwość chodzenia pod górę przez ponad 6 godzin w stałym tempie bez wyczerpywania się.
2. Wytrzymałość nogi — Twoje czworogłowe, ścięgna podkolanowe i cielęta muszą radzić sobie z 5-7 godzinami podjazdu i zjazdu, dzień po dniu.
3. Siła rdzenia — Mocny rdzeń wspiera twoje plecy podczas noszenia plecaka przez wiele godzin.
4. Wytrzymałość psychiczna — Umiejętność chodzenia, gdy jesteś zmęczony, zimny i na wysokości.

Czego nie potrzebujesz: Mięśnie masowe (ciężkie mięśnie zużywają więcej tlenu — zła na wysokości), szybkość sprintu lub ekstremalna elastyczność. Żyliste, wyszkolone na wytrzymałość ciało jest idealne. upewniać się Porady treningowe American College of Sports Medicine Trekking dla naukowego wykształcenia.

Plan treningowy na 12 tygodni

Tygodnie 1–4: Budowa bazy aerobowej

Cel: Zbuduj bazę 4-6 godzin ćwiczeń aerobowych tygodniowo. Powinieneś być w stanie chodzić energicznie przez 2 godziny bez zatrzymywania się.

• 3 × sesje aerobowe na tydzień — 45-60 minut każdy. Bieganie, jazda na rowerze, pływanie, rześkie spacery lub wiosłowanie. tętno przy 60–70% Max (możesz prowadzić rozmowę).
• 1 × długi spacer tygodniowo — Początkowo 2 godziny, do 4 godzin do 4 tygodnia. Jeśli to możliwe, chodź w szybkim tempie po pagórkowatym terenie.
• 2 × sesje siłowe na tydzień — Przysiady, wykroki, podwyższenia, podnoszenie łydek, deski, pompki. 3 serie po 12-15 powtórzeń.
• 1 × dzień odpoczynku — Pełny odpoczynek lub delikatna joga.

Tygodnie 5–8: Budowanie wytrzymałości i siły

Cel: Zwiększenie tygodniowej głośności do 6-8 godzin. Dodaj spacery po schodach i ważone paczki.

• 3 × sesje aerobowe na tydzień — 60-75 min każdy. Zwiększenie intensywności: 1 sesja przy 70-80% tętna maks. (trening interwałowy).
• 1 × długa wędrówka tygodniowo z opakowaniem ważonym — Początkowo 3 godziny, do 5 godzin do 8 tygodnia. Noś 5-8 kg w swoim plecaku. Znajdź najbardziej strome wzgórza lub najdłuższe schody, jakie możesz.
• 2 × sesje siłowe na tydzień — Te same ćwiczenia, dodaj wagę. Przysiady z paczką, wykroki z obciążeniem, martwy ciąg na jednej nodze.
• 1 × sesja wspinaczkowa na tydzień — Znajdź wysoki budynek lub stadion. 30-45 minut ciągłego wchodzenia po schodach, powoli schodząc w dół, aby chronić kolana.
• 1 × dzień odpoczynku — Pełny odpoczynek lub delikatna joga.

Tygodnie 9–12: Szczytowe treningi i zwężanie

Cel: Peak Fitness w tygodniach 9-10, a następnie zwężający się na trekking.

• 3 × sesje aerobowe na tydzień — 60-90 minut każdy. Dołącz sesję 1 powtórzeń wzgórza (sprintuj w górę wzgórza, zejdź w dół, powtórz 6-10 razy).
• 1 × długa wędrówka tygodniowo z opakowaniem ważonym — 5-6 godzin. Noś 8-10 kg. Znajdź najdłuższy, najbardziej stromy teren dostępny.
• 2 × sesje siłowe na tydzień — Te same ćwiczenia. Dodaj pracę rdzenia: deski, deski boczne, wspinacze górskie.
• 1 × sesja wspinaczkowa na tydzień — 45-60 minut z opakowaniem ważonym.
• Tydzień 12: Stożek. Objętość treningu o 50%. Zachowaj intensywność, ale skrócić czas trwania. Odpocznij 3 dni przed lotem do Nepalu.

Ćwiczenia na trekking

podstępy

Najlepsze ćwiczenie na trekking. Znajdź stopień lub ławkę o wysokości 30-40 cm. Podnieś jedną nogę, podnieś drugą nogę, zejdź pierwszą nogą, zejdź z drugą. 3 serie po 15 powtórzeń na nogę. Dodaj ważone opakowanie w miarę postępów.

przystawki

Buduje siłę quada i pośladków na podjazd. Stań ze stopami na szerokość barków, opuszczaj, aż uda będą równoległe do podłogi, popchnij się do góry. 3 serie po 15 powtórzeń. Dodaj wagę (dumbbell lub ważone opakowanie) w miarę postępów.

Leki

Buduje siłę i równowagę na jednej nodze. Zrób krok do przodu z jedną nogą, opuść, aż oba kolana znajdą się pod kątem 90°, odepchnij się. 3 serie po 12 powtórzeń na nogę. Spróbuj chodzenia na spacery dla różnorodności.

cielę podnosi

Niezbędne do zjazdów zjazdowych. Stań na schodku z obcasami zwisającymi z krawędzi, wznieś się na palce, niżej poniżej stopnia. 3 serie po 20 powtórzeń. Dodaj wagę w miarę postępów.

deski

Buduje siłę rdzenia. Utrzymuj pozycję deski (przedramion na ziemi, wyprostowane ciało) przez 30-60 sekund. 3 zestawy. Dodaj boczne deski, aby uzyskać ukośną wytrzymałość.

Wspinaczka po schodach

Najbliższa rzeczywistą treking trenujący. Znajdź wysoki budynek, stadion lub schody na świeżym powietrzu. Wspinaj się przez 30-60 minut bez przerwy. Zejście na dół jest trudniejsze na kolana — idź powoli i użyj poręczy.

Szkolenie bez dostępu do wzgórz

Jeśli mieszkasz w mieszkaniu, nadal możesz skutecznie trenować:

• Używaj bieżni z maksymalnym nachyleniem (15%) przez 60 minut w szybkim tempie spaceru.
• Użyj maszyny do schodów na siłowni przez 45-60 minut.
• Znajdź najwyższy budynek w swoim mieście i wejdź po schodach (tak trenują przewodniki trekkingowe w Katmandu!).
• Użyj ławki schodkowej w domu do podjazdów.
• Dodaj wagę do wszystkich tych rzeczy — plecak o wadze 10 kg zamienia każde ćwiczenie w trening specyficzny dla trekkingu.

Trening mentalny - często pomijany

Trekking na wysokości to 50% fizyczny i 50% mentalny. Wyzwaniem mentalnym nie jest wspinaczka — to dzień po dniu budzenie się zimna, chodzenie przez 6 godzin, jedzenie tego samego jedzenia, spanie w chłodnym pokoju i robienie tego ponownie jutro. Przygotować się psychicznie:

• Pociąg przy złej pogodzie. Jeśli pada deszcz w dniu treningowym, i tak wyjdź. Trekking w Nepalu rzadko jest wygodny.
• Trenuj, gdy jesteś zmęczony. Po długim dniu pracy zrób 60-minutowy spacer. To buduje wytrzymałość psychiczną.
• Ćwicz, że czujesz się nie. Zimne prysznice, wczesne poranki, pomijane posiłki — małe dyskomforty budują tolerancję.
• Wyznaczaj cele trekkingowe. Przeczytaj o swojej wędrówce, spójrz na zdjęcia, wizualizuj się w obozie bazowym. Przygotowanie psychiczne jest równie ważne jak fizyczne.

Aklimatyzacja wysokości — dlaczego trening nie w pełni pomaga

Oto trudna prawda: żadna ilość treningu na poziomie morza w pełni nie przygotuje twojego ciała na wysokość. Reakcja organizmu na niski poziom tlenu jest w dużej mierze genetyczna i nie może być wytrenowana. Trening daje ci bufor fitness — dotrzesz do Monter Altitude, co ułatwia samodzielne trekking, ale nadal będziesz musiał odpowiednio się zaaklimatyzować, gdy tam będziesz.

Aby uzyskać aklimatyzację wysokości na szlaku, zobacz nasz Jak prawidłowo zaaklimatyzować się w przewodniku EBC Trek A nasz Przewodnik po chorobie wysokościowej.

Trening na wysokości przed trekkingiem (opcjonalnie, ale pomocny)

Jeśli masz budżet i dostęp, pomocne mogą być następujące elementy:

• Maska treningowa wysokościowa — Ogranicza tlen podczas treningu. Niektórzy wędrowcy przysięgają na to, chociaż nauka jest mieszana.
• Ekspozycja wysokości przed trekkingiem — Spędź 3-5 dni na 2500–3000 m przed trekkingiem. Jeśli mieszkasz w mieście na dużych wysokościach (Denver, Cusco, Quito), jesteś już zaaklimatyzowany.
• Przerywany trening hipoksji (IHT) — Specjalne kliniki symulują ekspozycję na wysokość. + na sesję.
• Diamox (acetazolamid) — Leki na receptę, które pomagają organizmowi szybciej się aklimatyzować. Porozmawiaj z lekarzem. Zobacz nasz Przewodnik po chorobie wysokościowej.

Odżywianie do treningu trekkingowego

Trening do trekkingu spala poważne kalorie. Zjedz:

• Dużo węglowodanów (50–601 TP3T kalorii) — paliwo do ćwiczeń wytrzymałościowych
• Umiarkowane białko (15–20%) — do naprawy mięśni. 1,2–1,6 g białka na kg masy ciała dziennie
• Zdrowe tłuszcze (25–30%) — dla długotrwałej energii
• Żywność bogata w żelazo (czerwone mięso, szpinak, soczewica) — niedobór żelaza pogarsza chorobę wysokościową
• Nawodnienie — 3+ litrów dziennie podczas treningu

Tabela podsumowania planu treningowego

tydzień	Godziny tygodniowe	Kluczowe sesje	Waga paczki
1–4	4–6	3 aerobik + 1 długi spacer + 2 siły	0 kg
5–8	6–8	3 aerobik + 1 długa wędrówka + 2 siły + 1 schody	5–8 kg
9–10	8–10	3 aerobik (intensywny) + 1 długa wędrówka + 2 siły + 1 schody	8–10 kg
11	6	Zmniejsz głośność, zachowaj intens	8 kg
12 (Taper)	3	Tylko lekki aerobowy, odpoczywaj 3 dni przed trekkingiem	0 kg

Trening do trekkingu na dużą wysokość nie jest skomplikowany, ale wymaga spójności. Zacznij 12 tygodni przed wędrówką, postępuj zgodnie z powyższym planem, a będziesz gotowy. Więcej informacji na temat samego trekkingu można znaleźć w naszych przewodnikach na temat Co spakować, Choroba wysokościowa, a Ubezpieczenie trekkingowe.