Cómo entrenar para el trekking de altura en casa

No necesitas vivir en las montañas para entrenar para una caminata de gran altitud. Con 8 a 12 semanas de entrenamiento enfocado en casa, puede desarrollar el estado físico necesario para cualquier caminata en Nepal desde el campamento base de Annapurna hasta el campamento base del Everest. El truco es saber qué tipo de condición física realmente importa en altitud, y no es lo que la mayoría de la gente piensa. Aquí está el plan de entrenamiento honesto y basado en la ciencia que uso antes de cada caminata de Nepal.

¿Qué fitness realmente importa en altura?

En la altitud, el factor limitante no es la fuerza o la velocidad, es la resistencia aeróbica. Su sistema cardiovascular tiene que trabajar con el tiempo para entregar menos oxígeno a sus músculos. Por lo tanto, la aptitud más importante para el trekking de altitud es:

1. base aeróbica — La capacidad de caminar cuesta arriba durante más de 6 horas a un ritmo constante sin agotarse.
2. Resistencia a la pierna — Sus cuádriceps, isquiotibiales y terneros deben manejar de 5 a 7 horas de subida y bajada, día tras día.
3. Fuerza central — Un núcleo fuerte apoya su espalda cuando lleva una mochila durante horas.
4. fortaleza mental — La capacidad de seguir caminando cuando estás cansado, frío y altitud.

Lo que no necesita: músculos a granel (los músculos pesados consumen más oxígeno: malos en altitud), velocidad de sprint o flexibilidad extrema. Un cuerpo nervudo y entrenado para la resistencia es ideal. llevar El Colegio Americano de Medicina Deportiva Trekking Consejos de Entrenamiento para el trasfondo científico.

El plan de entrenamiento de 12 semanas

Semanas 1-4: Construyendo la Base Aeróbica

Objetivo: Construya una base de 4 a 6 horas de ejercicio aeróbico por semana. Deberías poder caminar con rapidez durante 2 horas sin parar.

• 3 × sesiones aeróbicas por semana — 45–60 min cada uno. Correr, andar en bicicleta, nadar, caminar a paso ligero o remo. Frecuencia cardíaca a 60–70% de MAX (puede mantener una conversación).
• 1 × caminata larga por semana — 2 horas inicialmente, construyendo a 4 horas por semana 4. Camine a paso ligero por terreno montañoso si es posible.
• 2 × sesiones de fuerza por semana — Sentadillas, estocadas, escalones, elevaciones de pantorrillas, tablones, flexiones. 3 series de 12-15 repeticiones.
• 1 × día de descanso — Descanso completo o yoga suave.

Semanas 5–8: Construyendo resistencia y fuerza

Objetivo: Aumentar el volumen semanal a 6-8 horas. Agregue paseos por paquetes de escalera y peso.

• 3 × sesiones aeróbicas por semana — 60–75 min cada uno. Aumentar la intensidad: 1 sesión a 70–80% de frecuencia cardíaca máxima (entrenamiento de intervalo).
• 1 × caminata larga por semana con paquete de peso — 3 horas inicialmente, construyendo a 5 horas por semana 8. Lleva 5-8 kg en tu mochila. Encuentra las colinas más empinadas o las escaleras más largas que puedas.
• 2 × sesiones de fuerza por semana — Los mismos ejercicios, añadir peso. Sentadillas con un paquete, estocadas con peso, peso muerto de una sola pierna.
• 1 × Sesión de escalada por semana — Encuentra un edificio alto o un estadio. 30 a 45 minutos de subida continua de escaleras, bajando lentamente para proteger las rodillas.
• 1 × día de descanso — Descanso completo o yoga suave.

Semanas 9 a 12: Entrenamiento máximo y reducción

Objetivo: Aptitud máxima en las semanas 9-10, luego conozca la caminata.

• 3 × sesiones aeróbicas por semana — 60–90 min cada uno. Incluya 1 sesión de repeticiones de colinas (Sprint cuesta arriba, camina hacia abajo, repite de 6 a 10 veces).
• 1 × caminata larga por semana con paquete de peso — 5-6 horas. Llevar 8-10 kg. Encuentra el terreno más largo y empinado disponible.
• 2 × sesiones de fuerza por semana — Mismos ejercicios. Agregar trabajo central: tablones, tablones laterales, alpinistas.
• 1 × Sesión de escalada por semana — 45-60 minutos con paquete de peso.
• Semana 12: Cónico. Corta el volumen de entrenamiento en 50%. Mantén la intensidad pero reduce la duración. Descansa 3 días antes de volar a Nepal.

Ejercicios específicos para trekking

steps

El mejor ejercicio individual para trekking. Encuentre un escalón o un banco de 30 a 40 cm de altura. Suba con una pierna, levante la otra pierna, baje con la primera pierna, baje con la segunda. 3 series de 15 repeticiones por pierna. Agregue un paquete ponderado a medida que avanza.

rechoncho

Construye la fuerza de los cuádriceps y los glúteos para la subida. Párese con los pies separados al ancho de los hombros, baje hasta que los muslos estén paralelos al piso, empuje hacia arriba. 3 series de 15 repeticiones. Agregue peso (con mancuerna o paquete con pesas) a medida que avanza.

travesaños

Construye fuerza y equilibrio de una sola pierna. Avanza con una pierna, baja hasta que ambas rodillas estén a 90°, empuja hacia atrás. 3 series de 12 repeticiones por tramo. Intente caminar estocadas para la variedad.

Elevaciones de cría

Esencial para el trekking de descenso. Párate en un escalón con los talones colgando del borde, elévate sobre los dedos de los pies, baja debajo del escalón. 3 series de 20 repeticiones. Añade peso a medida que avanzas.

tabla ardilla

Construye la fuerza central. Mantenga una posición de tabla (antebrazos en el suelo, cuerpo recto) durante 30 a 60 segundos. 3 juegos. Añada tablones laterales para la fuerza oblicua.

subida de escalera

Lo más parecido al entrenamiento real de trekking. Encuentre un edificio alto, un estadio o unas escaleras al aire libre. Suba durante 30 a 60 minutos de forma continua. Bajar las rodillas es más difícil: vaya despacio y use el pasamanos.

Entrenamiento sin acceso a las colinas

Si vives en un lugar plano, aún puedes entrenar de manera efectiva:

• Use una cinta de correr en la inclinación máxima (15%) durante 60 minutos a un ritmo acelerado de caminata.
• Use una máquina de escalar escaleras en el gimnasio durante 45 a 60 minutos.
• Encuentra el edificio más alto de tu ciudad y sube las escaleras (¡así es como el tren de guías de Katmandú!).
• Use un banco de pasos en casa para los pasos.
• Agregue peso a todos estos: una mochila de 10 kg convierte cualquier ejercicio en un entrenamiento específico para el trekking.

Entrenamiento mental: a menudo pasado por alto

El trekking en altura es 50% físico y 50% mental. El desafío mental no es la escalada: es el amo de día tras día de despertar frío, caminar durante 6 horas, comer la misma comida, dormir en una habitación fría y hacerlo todo de nuevo mañana. Para preparar mentalmente:

• Tren con mal tiempo. Si llueve en tu día de entrenamiento, sal de todos modos. El trekking en Nepal rara vez es conveniente.
• Entrena cuando cansa. Después de una larga jornada laboral, haga una caminata de 60 minutos. Esto genera fortaleza mental.
• practicar estar incómodo. Duchas frías, madrugadas, comidas saltadas: las pequeñas molestias generan tolerancia.
• Establece metas de trekking. Lea sobre su trek, mire fotos, visualícese en el campamento base. La preparación mental es tan importante como la física.

Aclimatación de la altitud: por qué el entrenamiento no ayuda completamente

Aquí está la dura verdad: ninguna cantidad de entrenamiento a nivel del mar preparará completamente tu cuerpo para la altitud. La respuesta del cuerpo a la baja oxígeno es en gran parte genética y no puede ser entrenada. Lo que hace es darle un amortiguador de condición física: llegará a la altitud, lo que facilita el trekking, pero aún tendrá que aclimatarse correctamente una vez que esté allí.

Para la aclimatación de la altitud en el sendero, consulte nuestro Cómo aclimatarse correctamente en la guía de EBC Trek y nuestro Guía del mal de altura.

Entrenamiento de altitud previa al viaje (opcional pero útil)

Si tiene el presupuesto y el acceso, lo siguiente puede ayudar:

• Máscara de entrenamiento de altitud — Restringe el oxígeno durante el entrenamiento. Algunos excursionistas juran por estos, aunque la ciencia es mixta.
• Exposición al altitud de antes de la caminata — Pase 3 a 5 días a 2.500 a 3.000 m antes de su caminata. Si vives en una ciudad de gran altitud (Denver, Cusco, Quito), ya estás aclimatado.
• Entrenamiento hipóxico intermitente (IHT) — Las clínicas especiales simulan la exposición al altitud. + por sesión.
• Diamox (acetazolamida) — Medicamentos recetados que ayudan al cuerpo a aclimatarse más rápido. Hable con su médico. ver nuestro Guía del mal de altura.

Nutrición para el entrenamiento de trekking

Entrenar para una caminata quema calorías serias. Comer:

• Un montón de carbohidratos (50–60% de calorías) — Combustible para ejercicios de resistencia
• Proteína moderada (15–20%) — para la reparación muscular. 1,2 a 1,6 g de proteína por kg de peso corporal al día
• Grasas saludables (25–30%) — para energía a largo plazo
• Alimentos ricos en hierro (carne roja, espinaca, lentejas) - La deficiencia de hierro empeora el mal de altura
• Hidratación: 3+ litros por día durante el entrenamiento

Tabla de resumen del plan de entrenamiento

semana	Horas semanales	Sesiones clave	Peso de paquete
1–4	4–6	3 aeróbicos + 1 caminata larga + 2 fuerzas	0 kg
5–8	6–8	3 aeróbicos + 1 caminata larga + 2 fuerza + 1 escalera	5–8 kg
9–10	8–10	3 aeróbicos (intenso) + 1 caminata larga + 2 fuerzas + 1 escalera	8-10 kg
11	6	Reducir el volumen, mantener la intensidad	8 kg
12 (conicidad)	3	Solo aeróbico ligero, descansa 3 días antes de la caminata	0 kg

El entrenamiento para el trekking a gran altitud no es complicado, pero requiere consistencia. Comience 12 semanas antes de su caminata, siga el plan anterior y estará listo. Para más información sobre el trekking en sí, consulte nuestras guías sobre que empacar, mal de alturay Seguro de trekking.