{"id":12740,"date":"2025-06-08T09:30:00","date_gmt":"2025-06-08T09:30:00","guid":{"rendered":"https:\/\/www.garibyatri.com\/?p=12623"},"modified":"2025-06-08T09:30:00","modified_gmt":"2025-06-08T09:30:00","slug":"how-to-train-high-altitude-trekking-at-home","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.garibyatri.com\/pl\/jak-trenowac-trekking-na-duzych-wysokosciach-w-domu\/","title":{"rendered":"Jak trenowa\u0107 do trekkingu na du\u017cych wysoko\u015bciach w domu"},"content":{"rendered":"<p class=\"wp-block-paragraph\">Nie musisz mieszka\u0107 w g\u00f3rach, aby trenowa\u0107 do trekkingu na du\u017c\u0105 wysoko\u015b\u0107. Dzi\u0119ki 8-12 tygodniom skoncentrowanego treningu w domu mo\u017cesz zbudowa\u0107 kondycj\u0119 potrzebn\u0105 do ka\u017cdego Nepalu Trek z Annapurna Base Camp do Everest Base Camp. Sztuk\u0105 jest wiedzie\u0107, jaki rodzaj fitness naprawd\u0119 ma znaczenie na wysoko\u015bci \u2014 i nie o tym my\u015bli wi\u0119kszo\u015b\u0107 ludzi. Oto uczciwy, oparty na nauce plan treningowy, kt\u00f3rego u\u017cywam przed ka\u017cd\u0105 w\u0119dr\u00f3wk\u0105 w Nepalu.<\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\">Jaka kondycja ma znaczenie na wysoko\u015bci?<\/h2>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Na wysoko\u015bci czynnikiem ograniczaj\u0105cym nie jest si\u0142a ani szybko\u015b\u0107 \u2014 to wytrzyma\u0142o\u015b\u0107 tlenowa. Tw\u00f3j uk\u0142ad sercowo-naczyniowy musi pracowa\u0107 w godzinach nadliczbowych, aby dostarczy\u0107 mniej tlenu do mi\u0119\u015bni. Tak wi\u0119c najwa\u017cniejsza sprawno\u015b\u0107 do trekkingu na du\u017c\u0105 wysoko\u015b\u0107 to:<\/p>\n\n\n\n<ol class=\"wp-block-list\">\n\n<li><strong>Baza tlenowa<\/strong> \u2014 Mo\u017cliwo\u015b\u0107 chodzenia pod g\u00f3r\u0119 przez ponad 6 godzin w sta\u0142ym tempie bez wyczerpywania si\u0119.<\/li>\n\n\n<li><strong>Wytrzyma\u0142o\u015b\u0107 nogi<\/strong> \u2014 Twoje czworog\u0142owe, \u015bci\u0119gna podkolanowe i ciel\u0119ta musz\u0105 radzi\u0107 sobie z 5-7 godzinami podjazdu i zjazdu, dzie\u0144 po dniu.<\/li>\n\n\n<li><strong>Si\u0142a rdzenia<\/strong> \u2014 Mocny rdze\u0144 wspiera twoje plecy podczas noszenia plecaka przez wiele godzin.<\/li>\n\n\n<li><strong>Wytrzyma\u0142o\u015b\u0107 psychiczna<\/strong> \u2014 Umiej\u0119tno\u015b\u0107 chodzenia, gdy jeste\u015b zm\u0119czony, zimny i na wysoko\u015bci.<\/li>\n\n<\/ol>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Czego nie potrzebujesz: Mi\u0119\u015bnie masowe (ci\u0119\u017ckie mi\u0119\u015bnie zu\u017cywaj\u0105 wi\u0119cej tlenu \u2014 z\u0142a na wysoko\u015bci), szybko\u015b\u0107 sprintu lub ekstremalna elastyczno\u015b\u0107. \u017byliste, wyszkolone na wytrzyma\u0142o\u015b\u0107 cia\u0142o jest idealne. upewnia\u0107 si\u0119 <a href=\"https:\/\/www.acsm.org\/\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\">Porady treningowe American College of Sports Medicine Trekking<\/a> dla naukowego wykszta\u0142cenia.<\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\">Plan treningowy na 12 tygodni<\/h2>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">Tygodnie 1\u20134: Budowa bazy aerobowej<\/h3>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Cel: Zbuduj baz\u0119 4-6 godzin \u0107wicze\u0144 aerobowych tygodniowo. Powiniene\u015b by\u0107 w stanie chodzi\u0107 energicznie przez 2 godziny bez zatrzymywania si\u0119.<\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n\n<li><strong>3 \u00d7 sesje aerobowe na tydzie\u0144<\/strong> \u2014 45-60 minut ka\u017cdy. Bieganie, jazda na rowerze, p\u0142ywanie, rze\u015bkie spacery lub wios\u0142owanie. t\u0119tno przy 60\u201370% Max (mo\u017cesz prowadzi\u0107 rozmow\u0119).<\/li>\n\n\n<li><strong>1 \u00d7 d\u0142ugi spacer tygodniowo<\/strong> \u2014 Pocz\u0105tkowo 2 godziny, do 4 godzin do 4 tygodnia. Je\u015bli to mo\u017cliwe, chod\u017a w szybkim tempie po pag\u00f3rkowatym terenie.<\/li>\n\n\n<li><strong>2 \u00d7 sesje si\u0142owe na tydzie\u0144<\/strong> \u2014 Przysiady, wykroki, podwy\u017cszenia, podnoszenie \u0142ydek, deski, pompki. 3 serie po 12-15 powt\u00f3rze\u0144.<\/li>\n\n\n<li><strong>1 \u00d7 dzie\u0144 odpoczynku<\/strong> \u2014 Pe\u0142ny odpoczynek lub delikatna joga.<\/li>\n\n<\/ul>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">Tygodnie 5\u20138: Budowanie wytrzyma\u0142o\u015bci i si\u0142y<\/h3>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Cel: Zwi\u0119kszenie tygodniowej g\u0142o\u015bno\u015bci do 6-8 godzin. Dodaj spacery po schodach i wa\u017cone paczki.<\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n\n<li><strong>3 \u00d7 sesje aerobowe na tydzie\u0144<\/strong> \u2014 60-75 min ka\u017cdy. Zwi\u0119kszenie intensywno\u015bci: 1 sesja przy 70-80% t\u0119tna maks. (trening interwa\u0142owy).<\/li>\n\n\n<li><strong>1 \u00d7 d\u0142uga w\u0119dr\u00f3wka tygodniowo z opakowaniem wa\u017conym<\/strong> \u2014 Pocz\u0105tkowo 3 godziny, do 5 godzin do 8 tygodnia. No\u015b 5-8 kg w swoim plecaku. Znajd\u017a najbardziej strome wzg\u00f3rza lub najd\u0142u\u017csze schody, jakie mo\u017cesz.<\/li>\n\n\n<li><strong>2 \u00d7 sesje si\u0142owe na tydzie\u0144<\/strong> \u2014 Te same \u0107wiczenia, dodaj wag\u0119. Przysiady z paczk\u0105, wykroki z obci\u0105\u017ceniem, martwy ci\u0105g na jednej nodze.<\/li>\n\n\n<li><strong>1 \u00d7 sesja wspinaczkowa na tydzie\u0144<\/strong> \u2014 Znajd\u017a wysoki budynek lub stadion. 30-45 minut ci\u0105g\u0142ego wchodzenia po schodach, powoli schodz\u0105c w d\u00f3\u0142, aby chroni\u0107 kolana.<\/li>\n\n\n<li><strong>1 \u00d7 dzie\u0144 odpoczynku<\/strong> \u2014 Pe\u0142ny odpoczynek lub delikatna joga.<\/li>\n\n<\/ul>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">Tygodnie 9\u201312: Szczytowe treningi i zw\u0119\u017canie<\/h3>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Cel: Peak Fitness w tygodniach 9-10, a nast\u0119pnie zw\u0119\u017caj\u0105cy si\u0119 na trekking.<\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n\n<li><strong>3 \u00d7 sesje aerobowe na tydzie\u0144<\/strong> \u2014 60-90 minut ka\u017cdy. Do\u0142\u0105cz sesj\u0119 1 powt\u00f3rze\u0144 wzg\u00f3rza (sprintuj w g\u00f3r\u0119 wzg\u00f3rza, zejd\u017a w d\u00f3\u0142, powt\u00f3rz 6-10 razy).<\/li>\n\n\n<li><strong>1 \u00d7 d\u0142uga w\u0119dr\u00f3wka tygodniowo z opakowaniem wa\u017conym<\/strong> \u2014 5-6 godzin. No\u015b 8-10 kg. Znajd\u017a najd\u0142u\u017cszy, najbardziej stromy teren dost\u0119pny.<\/li>\n\n\n<li><strong>2 \u00d7 sesje si\u0142owe na tydzie\u0144<\/strong> \u2014 Te same \u0107wiczenia. Dodaj prac\u0119 rdzenia: deski, deski boczne, wspinacze g\u00f3rskie.<\/li>\n\n\n<li><strong>1 \u00d7 sesja wspinaczkowa na tydzie\u0144<\/strong> \u2014 45-60 minut z opakowaniem wa\u017conym.<\/li>\n\n\n<li><strong>Tydzie\u0144 12: Sto\u017cek.<\/strong> Obj\u0119to\u015b\u0107 treningu o 50%. Zachowaj intensywno\u015b\u0107, ale skr\u00f3ci\u0107 czas trwania. Odpocznij 3 dni przed lotem do Nepalu.<\/li>\n\n<\/ul>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\">\u0106wiczenia na trekking<\/h2>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">podst\u0119py<\/h3>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Najlepsze \u0107wiczenie na trekking. Znajd\u017a stopie\u0144 lub \u0142awk\u0119 o wysoko\u015bci 30-40 cm. Podnie\u015b jedn\u0105 nog\u0119, podnie\u015b drug\u0105 nog\u0119, zejd\u017a pierwsz\u0105 nog\u0105, zejd\u017a z drug\u0105. 3 serie po 15 powt\u00f3rze\u0144 na nog\u0119. Dodaj wa\u017cone opakowanie w miar\u0119 post\u0119p\u00f3w.<\/p>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">przystawki<\/h3>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Buduje si\u0142\u0119 quada i po\u015bladk\u00f3w na podjazd. Sta\u0144 ze stopami na szeroko\u015b\u0107 bark\u00f3w, opuszczaj, a\u017c uda b\u0119d\u0105 r\u00f3wnoleg\u0142e do pod\u0142ogi, popchnij si\u0119 do g\u00f3ry. 3 serie po 15 powt\u00f3rze\u0144. Dodaj wag\u0119 (dumbbell lub wa\u017cone opakowanie) w miar\u0119 post\u0119p\u00f3w.<\/p>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">Leki<\/h3>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Buduje si\u0142\u0119 i r\u00f3wnowag\u0119 na jednej nodze. Zr\u00f3b krok do przodu z jedn\u0105 nog\u0105, opu\u015b\u0107, a\u017c oba kolana znajd\u0105 si\u0119 pod k\u0105tem 90\u00b0, odepchnij si\u0119. 3 serie po 12 powt\u00f3rze\u0144 na nog\u0119. Spr\u00f3buj chodzenia na spacery dla r\u00f3\u017cnorodno\u015bci.<\/p>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">ciel\u0119 podnosi<\/h3>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Niezb\u0119dne do zjazd\u00f3w zjazdowych. Sta\u0144 na schodku z obcasami zwisaj\u0105cymi z kraw\u0119dzi, wznie\u015b si\u0119 na palce, ni\u017cej poni\u017cej stopnia. 3 serie po 20 powt\u00f3rze\u0144. Dodaj wag\u0119 w miar\u0119 post\u0119p\u00f3w.<\/p>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">deski<\/h3>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Buduje si\u0142\u0119 rdzenia. Utrzymuj pozycj\u0119 deski (przedramion na ziemi, wyprostowane cia\u0142o) przez 30-60 sekund. 3 zestawy. Dodaj boczne deski, aby uzyska\u0107 uko\u015bn\u0105 wytrzyma\u0142o\u015b\u0107.<\/p>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">Wspinaczka po schodach<\/h3>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Najbli\u017csza rzeczywist\u0105 treking trenuj\u0105cy. Znajd\u017a wysoki budynek, stadion lub schody na \u015bwie\u017cym powietrzu. Wspinaj si\u0119 przez 30-60 minut bez przerwy. Zej\u015bcie na d\u00f3\u0142 jest trudniejsze na kolana \u2014 id\u017a powoli i u\u017cyj por\u0119czy.<\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\">Szkolenie bez dost\u0119pu do wzg\u00f3rz<\/h2>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Je\u015bli mieszkasz w mieszkaniu, nadal mo\u017cesz skutecznie trenowa\u0107:<\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n\n<li>U\u017cywaj bie\u017cni z maksymalnym nachyleniem (15%) przez 60 minut w szybkim tempie spaceru.<\/li>\n\n\n<li>U\u017cyj maszyny do schod\u00f3w na si\u0142owni przez 45-60 minut.<\/li>\n\n\n<li>Znajd\u017a najwy\u017cszy budynek w swoim mie\u015bcie i wejd\u017a po schodach (tak trenuj\u0105 przewodniki trekkingowe w Katmandu!).<\/li>\n\n\n<li>U\u017cyj \u0142awki schodkowej w domu do podjazd\u00f3w.<\/li>\n\n\n<li>Dodaj wag\u0119 do wszystkich tych rzeczy \u2014 plecak o wadze 10 kg zamienia ka\u017cde \u0107wiczenie w trening specyficzny dla trekkingu.<\/li>\n\n<\/ul>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\">Trening mentalny - cz\u0119sto pomijany<\/h2>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Trekking na wysoko\u015bci to 50% fizyczny i 50% mentalny. Wyzwaniem mentalnym nie jest wspinaczka \u2014 to dzie\u0144 po dniu budzenie si\u0119 zimna, chodzenie przez 6 godzin, jedzenie tego samego jedzenia, spanie w ch\u0142odnym pokoju i robienie tego ponownie jutro. Przygotowa\u0107 si\u0119 psychicznie:<\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n\n<li><strong>Poci\u0105g przy z\u0142ej pogodzie.<\/strong> Je\u015bli pada deszcz w dniu treningowym, i tak wyjd\u017a. Trekking w Nepalu rzadko jest wygodny.<\/li>\n\n\n<li><strong>Trenuj, gdy jeste\u015b zm\u0119czony.<\/strong> Po d\u0142ugim dniu pracy zr\u00f3b 60-minutowy spacer. To buduje wytrzyma\u0142o\u015b\u0107 psychiczn\u0105.<\/li>\n\n\n<li><strong>\u0106wicz, \u017ce czujesz si\u0119 nie.<\/strong> Zimne prysznice, wczesne poranki, pomijane posi\u0142ki \u2014 ma\u0142e dyskomforty buduj\u0105 tolerancj\u0119.<\/li>\n\n\n<li><strong>Wyznaczaj cele trekkingowe.<\/strong> Przeczytaj o swojej w\u0119dr\u00f3wce, sp\u00f3jrz na zdj\u0119cia, wizualizuj si\u0119 w obozie bazowym. Przygotowanie psychiczne jest r\u00f3wnie wa\u017cne jak fizyczne.<\/li>\n\n<\/ul>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\">Aklimatyzacja wysoko\u015bci \u2014 dlaczego trening nie w pe\u0142ni pomaga<\/h2>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Oto trudna prawda: \u017cadna ilo\u015b\u0107 treningu na poziomie morza w pe\u0142ni nie przygotuje twojego cia\u0142a na wysoko\u015b\u0107. Reakcja organizmu na niski poziom tlenu jest w du\u017cej mierze genetyczna i nie mo\u017ce by\u0107 wytrenowana. Trening daje ci bufor fitness \u2014 dotrzesz do Monter Altitude, co u\u0142atwia samodzielne trekking, ale nadal b\u0119dziesz musia\u0142 odpowiednio si\u0119 zaaklimatyzowa\u0107, gdy tam b\u0119dziesz.<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Aby uzyska\u0107 aklimatyzacj\u0119 wysoko\u015bci na szlaku, zobacz nasz <a href=\"https:\/\/www.garibyatri.com\/pl\/jak-prawidlowo-zaaklimatyzowac-sie-w-trek-everest-base-camp\/\" data-type=\"post\" data-id=\"0\">Jak prawid\u0142owo zaaklimatyzowa\u0107 si\u0119 w przewodniku EBC Trek<\/a> A nasz <a href=\"https:\/\/www.garibyatri.com\/pl\/choroba-wysokosciowa-w-zapobieganiu-objawom-nepalu-w-leczeniu-objawow\/\" data-type=\"post\" data-id=\"0\">Przewodnik po chorobie wysoko\u015bciowej<\/a>.<\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\">Trening na wysoko\u015bci przed trekkingiem (opcjonalnie, ale pomocny)<\/h2>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Je\u015bli masz bud\u017cet i dost\u0119p, pomocne mog\u0105 by\u0107 nast\u0119puj\u0105ce elementy:<\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n\n<li><strong>Maska treningowa wysoko\u015bciowa<\/strong> \u2014 Ogranicza tlen podczas treningu. Niekt\u00f3rzy w\u0119drowcy przysi\u0119gaj\u0105 na to, chocia\u017c nauka jest mieszana.<\/li>\n\n\n<li><strong>Ekspozycja wysoko\u015bci przed trekkingiem<\/strong> \u2014 Sp\u0119d\u017a 3-5 dni na 2500\u20133000 m przed trekkingiem. Je\u015bli mieszkasz w mie\u015bcie na du\u017cych wysoko\u015bciach (Denver, Cusco, Quito), jeste\u015b ju\u017c zaaklimatyzowany.<\/li>\n\n\n<li><strong>Przerywany trening hipoksji (IHT)<\/strong> \u2014 Specjalne kliniki symuluj\u0105 ekspozycj\u0119 na wysoko\u015b\u0107. + na sesj\u0119.<\/li>\n\n\n<li><strong>Diamox (acetazolamid)<\/strong> \u2014 Leki na recept\u0119, kt\u00f3re pomagaj\u0105 organizmowi szybciej si\u0119 aklimatyzowa\u0107. Porozmawiaj z lekarzem. Zobacz nasz <a href=\"https:\/\/www.garibyatri.com\/pl\/choroba-wysokosciowa-w-zapobieganiu-objawom-nepalu-w-leczeniu-objawow\/\" data-type=\"post\" data-id=\"0\">Przewodnik po chorobie wysoko\u015bciowej<\/a>.<\/li>\n\n<\/ul>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\">Od\u017cywianie do treningu trekkingowego<\/h2>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Trening do trekkingu spala powa\u017cne kalorie. Zjedz:<\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n\n<li>Du\u017co w\u0119glowodan\u00f3w (50\u2013601 TP3T kalorii) \u2014 paliwo do \u0107wicze\u0144 wytrzyma\u0142o\u015bciowych<\/li>\n\n\n<li>Umiarkowane bia\u0142ko (15\u201320%) \u2014 do naprawy mi\u0119\u015bni. 1,2\u20131,6 g bia\u0142ka na kg masy cia\u0142a dziennie<\/li>\n\n\n<li>Zdrowe t\u0142uszcze (25\u201330%) \u2014 dla d\u0142ugotrwa\u0142ej energii<\/li>\n\n\n<li>\u017bywno\u015b\u0107 bogata w \u017celazo (czerwone mi\u0119so, szpinak, soczewica) \u2014 niedob\u00f3r \u017celaza pogarsza chorob\u0119 wysoko\u015bciow\u0105<\/li>\n\n\n<li>Nawodnienie \u2014 3+ litr\u00f3w dziennie podczas treningu<\/li>\n\n<\/ul>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\">Tabela podsumowania planu treningowego<\/h2>\n\n\n\n<figure class=\"wp-block-table\"><table><thead><tr><th class=\"has-text-align-left\">tydzie\u0144<\/th><th class=\"has-text-align-left\">Godziny tygodniowe<\/th><th class=\"has-text-align-left\">Kluczowe sesje<\/th><th class=\"has-text-align-left\">Waga paczki<\/th><\/tr><\/thead><tbody><tr><td>1\u20134<\/td><td>4\u20136<\/td><td>3 aerobik + 1 d\u0142ugi spacer + 2 si\u0142y<\/td><td>0 kg<\/td><\/tr>\n<tr><td>5\u20138<\/td><td>6\u20138<\/td><td>3 aerobik + 1 d\u0142uga w\u0119dr\u00f3wka + 2 si\u0142y + 1 schody<\/td><td>5\u20138 kg<\/td><\/tr>\n<tr><td>9\u201310<\/td><td>8\u201310<\/td><td>3 aerobik (intensywny) + 1 d\u0142uga w\u0119dr\u00f3wka + 2 si\u0142y + 1 schody<\/td><td>8\u201310 kg<\/td><\/tr>\n<tr><td>11<\/td><td>6<\/td><td>Zmniejsz g\u0142o\u015bno\u015b\u0107, zachowaj intens<\/td><td>8 kg<\/td><\/tr>\n<tr><td>12 (Taper)<\/td><td>3<\/td><td>Tylko lekki aerobowy, odpoczywaj 3 dni przed trekkingiem<\/td><td>0 kg<\/td><\/tr>\n<\/tbody><\/table><\/figure>\n\n\n\n<div class=\"wp-block-group has-background is-layout-constrained wp-block-group-is-layout-constrained\" style=\"background-color:#fff4e6;padding:1.5rem;border-radius:8px;border-left:4px solid #f59e0b;\"><div class=\"wp-block-group__inner-container\">\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\"><strong>Szczerze m\u00f3wi\u0105c:<\/strong> Je\u015bli zrobisz ten 12-tygodniowy plan, dotrzesz do Nepal Fitter ni\u017c 90% w\u0119drowc\u00f3w na szlaku. Pozosta\u0142e 10% s\u0105 albo naturalnie sprawne, albo wynaj\u0119te tragarzy do noszenia swojego sprz\u0119tu. Tak czy inaczej, b\u0119dziesz bardziej cieszy\u0107 si\u0119 trekkingiem, je\u015bli nie b\u0119dziesz walczy\u0107 na ka\u017cdym kroku.<\/p>\n\n<\/div><\/div>\n\n\n\n<div class=\"wp-block-buttons is-layout-flex wp-block-buttons-is-layout-flex\">\n\n<div class=\"wp-block-button\"><a class=\"wp-block-button__link wp-element-button\" href=\"https:\/\/www.garibyatri.com\/pl\/stykac-sie\/\">Uzyskaj spersonalizowany plan treningowy dla swojego Nepal Trek<\/a><\/div>\n\n<\/div>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Trening do trekkingu na du\u017c\u0105 wysoko\u015b\u0107 nie jest skomplikowany, ale wymaga sp\u00f3jno\u015bci. Zacznij 12 tygodni przed w\u0119dr\u00f3wk\u0105, post\u0119puj zgodnie z powy\u017cszym planem, a b\u0119dziesz gotowy. Wi\u0119cej informacji na temat samego trekkingu mo\u017cna znale\u017a\u0107 w naszych przewodnikach na temat <a href=\"https:\/\/www.garibyatri.com\/pl\/co-spakowac-na-trekking-w-nepalu\/\" data-type=\"post\" data-id=\"0\">Co spakowa\u0107<\/a>, <a href=\"https:\/\/www.garibyatri.com\/pl\/choroba-wysokosciowa-w-zapobieganiu-objawom-nepalu-w-leczeniu-objawow\/\" data-type=\"post\" data-id=\"0\">Choroba wysoko\u015bciowa<\/a>, a <a href=\"https:\/\/www.garibyatri.com\/pl\/ubezpieczenie-trekkingu-w-nepalu-jakiego-ubezpieczenia-naprawde-potrzebujesz\/\" data-type=\"post\" data-id=\"0\">Ubezpieczenie trekkingowe<\/a>.<\/p>","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>Kompletny 12-tygodniowy plan treningowy na trekking na du\u017c\u0105 wysoko\u015b\u0107 \u2014 to, co sprawno\u015b\u0107 fizyczna ma znaczenie na wysoko\u015bci, okre\u015blone \u0107wiczenia i jak trenowa\u0107 w domu bez g\u00f3r.<\/p>","protected":false},"author":1,"featured_media":12741,"comment_status":"open","ping_status":"open","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"googlesitekit_rrm_CAowjfK8DA:productID":"","site-sidebar-layout":"default","site-content-layout":"","ast-site-content-layout":"default","site-content-style":"default","site-sidebar-style":"default","ast-global-header-display":"","ast-banner-title-visibility":"","ast-main-header-display":"","ast-hfb-above-header-display":"","ast-hfb-below-header-display":"","ast-hfb-mobile-header-display":"","site-post-title":"","ast-breadcrumbs-content":"","ast-featured-img":"","footer-sml-layout":"","ast-disable-related-posts":"","theme-transparent-header-meta":"","adv-header-id-meta":"","stick-header-meta":"","header-above-stick-meta":"","header-main-stick-meta":"","header-below-stick-meta":"","astra-migrate-meta-layouts":"default","ast-page-background-enabled":"default","ast-page-background-meta":{"desktop":{"background-color":"","background-image":"","background-repeat":"repeat","background-position":"center center","background-size":"auto","background-attachment":"scroll","background-type":"","background-media":"","overlay-type":"","overlay-color":"","overlay-opacity":"","overlay-gradient":""},"tablet":{"background-color":"","background-image":"","background-repeat":"repeat","background-position":"center center","background-size":"auto","background-attachment":"scroll","background-type":"","background-media":"","overlay-type":"","overlay-color":"","overlay-opacity":"","overlay-gradient":""},"mobile":{"background-color":"","background-image":"","background-repeat":"repeat","background-position":"center center","background-size":"auto","background-attachment":"scroll","background-type":"","background-media":"","overlay-type":"","overlay-color":"","overlay-opacity":"","overlay-gradient":""}},"ast-content-background-meta":{"desktop":{"background-color":"var(--ast-global-color-5)","background-image":"","background-repeat":"repeat","background-position":"center center","background-size":"auto","background-attachment":"scroll","background-type":"","background-media":"","overlay-type":"","overlay-color":"","overlay-opacity":"","overlay-gradient":""},"tablet":{"background-color":"var(--ast-global-color-5)","background-image":"","background-repeat":"repeat","background-position":"center center","background-size":"auto","background-attachment":"scroll","background-type":"","background-media":"","overlay-type":"","overlay-color":"","overlay-opacity":"","overlay-gradient":""},"mobile":{"background-color":"var(--ast-global-color-5)","background-image":"","background-repeat":"repeat","background-position":"center center","background-size":"auto","background-attachment":"scroll","background-type":"","background-media":"","overlay-type":"","overlay-color":"","overlay-opacity":"","overlay-gradient":""}},"_jetpack_newsletter_access":"","_jetpack_dont_email_post_to_subs":false,"_jetpack_newsletter_tier_id":0,"_jetpack_memberships_contains_paywalled_content":false,"_jetpack_feature_clip_id":0,"_jetpack_memberships_contains_paid_content":false,"footnotes":"","jetpack_post_was_ever_published":false},"categories":[13,315,211,200],"tags":[],"class_list":["post-12740","post","type-post","status-publish","format-standard","has-post-thumbnail","hentry","category-everything-about-nepal","category-hiking-amp-trekking","category-how-to","category-nepal"],"jetpack_featured_media_url":"","jetpack_sharing_enabled":true,"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/www.garibyatri.com\/pl\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/12740","targetHints":{"allow":["GET"]}}],"collection":[{"href":"https:\/\/www.garibyatri.com\/pl\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/www.garibyatri.com\/pl\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.garibyatri.com\/pl\/wp-json\/wp\/v2\/users\/1"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.garibyatri.com\/pl\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=12740"}],"version-history":[{"count":0,"href":"https:\/\/www.garibyatri.com\/pl\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/12740\/revisions"}],"wp:featuredmedia":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.garibyatri.com\/pl\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/12741"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/www.garibyatri.com\/pl\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=12740"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/www.garibyatri.com\/pl\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=12740"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/www.garibyatri.com\/pl\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=12740"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}