Je hoeft niet in de bergen te wonen om te trainen voor een trek op grote hoogte. Met 8-12 weken gerichte training thuis, kun je de fitheid opbouwen die nodig is voor elke trektocht in Nepal, van Annapurna Base Camp naar Everest Base Camp. De truc is om te weten wat voor soort fitness er echt toe doet op hoogte - en het is niet wat de meeste mensen denken. Hier is het eerlijke, op wetenschap gebaseerde trainingsplan dat ik gebruik voor elke trektocht in Nepal.<\/p>\n\n\n\n
Op hoogte is de beperkende factor geen kracht of snelheid - het is aeroob uithoudingsvermogen. Uw cardiovasculaire systeem moet overuren werken om minder zuurstof aan uw spieren te leveren. Dus de belangrijkste geschiktheid voor trekking op grote hoogte is:<\/p>\n\n\n\n
Wat je niet nodig hebt: Bulkspieren (zware spieren verbruiken meer zuurstof - slecht op hoogte), sprintsnelheid of extreme flexibiliteit. Een stug, door uithoudingsvermogen getraind lichaam is ideaal. bestrijken Het American College of Sports Medicine Trekking Training Advies<\/a> voor de wetenschappelijke achtergrond.<\/p>\n\n\n\n Doel: Bouw een basis van 4-6 uur aerobe oefening per week. Je zou 2 uur lang moeten kunnen lopen zonder te stoppen.<\/p>\n\n\n\n Doel: Verhoog het wekelijkse volume tot 6-8 uur. Voeg traplopen en gewogen pakwandelingen toe.<\/p>\n\n\n\n Doel: Peak Fitness in week 9-10, dan taps toe voor de trek.<\/p>\n\n\n\n De enige beste oefening voor trekking. Zoek een opstap of bank van 30-40 cm hoog. Stap met \u00e9\u00e9n been op, breng het andere been omhoog, stap naar beneden met het eerste been, stap naar beneden met het tweede. 3 sets van 15 herhalingen per been. Voeg een gewogen verpakking toe naarmate je verder komt.<\/p>\n\n\n\n Bouwt quad en glute sterkte voor bergop. Ga met de voeten op schouderbreedte uit elkaar staan, zakken tot de dijen evenwijdig aan de vloer zijn, duw terug. 3 sets van 15 herhalingen. Voeg gewicht toe (Dumbbell of gewogen verpakking) naarmate je vordert.<\/p>\n\n\n\n Bouwt kracht en balans van \u00e9\u00e9n been op. Stap naar voren met \u00e9\u00e9n been, lager totdat beide knie\u00ebn op 90\u00b0 zijn, duw naar achteren. 3 sets van 12 herhalingen per been. Probeer walking lunges voor afwisseling.<\/p>\n\n\n\n Essentieel voor downhill trekking. Ga op een trede staan met hakken die van de rand hangen, rijzen op op de tenen, lager onder de trede. 3 sets van 20 herhalingen. Voeg gewicht toe naarmate je vordert.<\/p>\n\n\n\n Bouwt kernkracht op. Houd een plankpositie (onderarmen op de grond, lichaam recht) gedurende 30-60 seconden. 3 sets. Voeg zijplanken toe voor schuine sterkte.<\/p>\n\n\n\n Het dichtst in de buurt van een echte trekkingtraining. Zoek een hoog gebouw, stadion of trappen buiten. Klim continu 30-60 minuten continu. Naar beneden gaan is moeilijker op je knie\u00ebn - ga langzaam en gebruik de leuning.<\/p>\n\n\n\n Als je ergens plat woont, kun je nog steeds effectief trainen:<\/p>\n\n\n\n Trekking op hoogte is 50% fysiek en 50% mentaal. De mentale uitdaging is niet het klimmen - het is de dagelijkse sleur van het koud worden, 6 uur wandelen, hetzelfde eten, slapen in een koude kamer en het morgen allemaal weer doen. Mentaal voorbereiden:<\/p>\n\n\n\n Hier is de harde waarheid: geen enkele hoeveelheid training op zeeniveau zal je lichaam volledig voorbereiden op hoogte. De reactie van het lichaam op een lage zuurstof is grotendeels genetisch en kan niet worden getraind. Wat training doet, is je een fitnessbuffer geven - je komt aan bij Altitude Fitter, wat de trekking zelf gemakkelijker maakt, maar je moet nog steeds goed acclimatiseren als je er eenmaal bent.<\/p>\n\n\n\n Voor hoogte-acclimatisatie op het pad, zie onze Hoe u goed kunt acclimatiseren op EBC Trek Guide<\/a> en onze Altitude Ziektegids<\/a>.<\/p>\n\n\n\n Als u het budget en de toegang heeft, kan het volgende helpen:<\/p>\n\n\n\n Trainen voor een trek verbrandt serieuze calorie\u00ebn. eten:<\/p>\n\n\n\n Eerlijke waarheid:<\/strong> Als je dit 12-weekse plan doet, kom je in Nepal Fitter aan dan 90% van Trekkers op het pad. De andere 10% zijn van nature geschikt of ingehuurd dragers om hun uitrusting te dragen. Hoe dan ook, je zult meer genieten van de trek als je niet elke stap worstelt.<\/p>\n\n<\/div><\/div>\n\n\n\nHet 12-weekse opleidingsplan<\/h2>\n\n\n\n
Weken 1-4: het bouwen van de aerobische basis<\/h3>\n\n\n\n
\n\n
Weken 5-8: uithoudingsvermogen en kracht opbouwen<\/h3>\n\n\n\n
\n\n
Weken 9-12: piektraining en afbouwen<\/h3>\n\n\n\n
\n\n
Specifieke oefeningen voor trekking<\/h2>\n\n\n\n
trappen op<\/h3>\n\n\n\n
dronekaans<\/h3>\n\n\n\n
longen<\/h3>\n\n\n\n
kuiten raise<\/h3>\n\n\n\n
planken<\/h3>\n\n\n\n
traplopen<\/h3>\n\n\n\n
Trainen zonder toegang tot heuvels<\/h2>\n\n\n\n
\n\n
mentale training - vaak over het hoofd gezien<\/h2>\n\n\n\n
\n\n
Hoogte acclimatisatie - waarom training niet volledig helpt<\/h2>\n\n\n\n
Pre-Trek Altitude Training (optioneel maar nuttig)<\/h2>\n\n\n\n
\n\n
Voeding voor trekkingtraining<\/h2>\n\n\n\n
\n\n
Overzichtstabel voor trainingsplan<\/h2>\n\n\n\n
wekelijks<\/th> Wekelijkse uren<\/th> Belangrijke sessies<\/th> pakgewicht<\/th><\/tr><\/thead> 1\u20134<\/td> 4\u20136<\/td> 3 aerobic + 1 lange wandeling + 2 sterkte<\/td> 0 kg<\/td><\/tr>\n 5\u20138<\/td> 6\u20138<\/td> 3 aerobic + 1 lange wandeling + 2 kracht + 1 trap<\/td> 5-8 kg<\/td><\/tr>\n 9\u201310<\/td> 8\u201310<\/td> 3 aerobic (intensief) + 1 lange wandeling + 2 kracht + 1 trap<\/td> 8-10 kg<\/td><\/tr>\n 11<\/td> 6<\/td> Verminder het volume, houd intensiteit<\/td> 8 kg<\/td><\/tr>\n 12 (taper)<\/td> 3<\/td> Alleen licht aerobic, rust 3 dagen voor de trektocht<\/td> 0 kg<\/td><\/tr>\n<\/tbody><\/table><\/figure>\n\n\n\n