No necesitas vivir en las monta\u00f1as para entrenar para una caminata de gran altitud. Con 8 a 12 semanas de entrenamiento enfocado en casa, puede desarrollar el estado f\u00edsico necesario para cualquier caminata en Nepal desde el campamento base de Annapurna hasta el campamento base del Everest. El truco es saber qu\u00e9 tipo de condici\u00f3n f\u00edsica realmente importa en altitud, y no es lo que la mayor\u00eda de la gente piensa. Aqu\u00ed est\u00e1 el plan de entrenamiento honesto y basado en la ciencia que uso antes de cada caminata de Nepal.<\/p>\n\n\n\n
En la altitud, el factor limitante no es la fuerza o la velocidad, es la resistencia aer\u00f3bica. Su sistema cardiovascular tiene que trabajar con el tiempo para entregar menos ox\u00edgeno a sus m\u00fasculos. Por lo tanto, la aptitud m\u00e1s importante para el trekking de altitud es:<\/p>\n\n\n\n
Lo que no necesita: m\u00fasculos a granel (los m\u00fasculos pesados consumen m\u00e1s ox\u00edgeno: malos en altitud), velocidad de sprint o flexibilidad extrema. Un cuerpo nervudo y entrenado para la resistencia es ideal. llevar El Colegio Americano de Medicina Deportiva Trekking Consejos de Entrenamiento<\/a> para el trasfondo cient\u00edfico.<\/p>\n\n\n\n Objetivo: Construya una base de 4 a 6 horas de ejercicio aer\u00f3bico por semana. Deber\u00edas poder caminar con rapidez durante 2 horas sin parar.<\/p>\n\n\n\n Objetivo: Aumentar el volumen semanal a 6-8 horas. Agregue paseos por paquetes de escalera y peso.<\/p>\n\n\n\n Objetivo: Aptitud m\u00e1xima en las semanas 9-10, luego conozca la caminata.<\/p>\n\n\n\n El mejor ejercicio individual para trekking. Encuentre un escal\u00f3n o un banco de 30 a 40 cm de altura. Suba con una pierna, levante la otra pierna, baje con la primera pierna, baje con la segunda. 3 series de 15 repeticiones por pierna. Agregue un paquete ponderado a medida que avanza.<\/p>\n\n\n\n Construye la fuerza de los cu\u00e1driceps y los gl\u00fateos para la subida. P\u00e1rese con los pies separados al ancho de los hombros, baje hasta que los muslos est\u00e9n paralelos al piso, empuje hacia arriba. 3 series de 15 repeticiones. Agregue peso (con mancuerna o paquete con pesas) a medida que avanza.<\/p>\n\n\n\n Construye fuerza y equilibrio de una sola pierna. Avanza con una pierna, baja hasta que ambas rodillas est\u00e9n a 90\u00b0, empuja hacia atr\u00e1s. 3 series de 12 repeticiones por tramo. Intente caminar estocadas para la variedad.<\/p>\n\n\n\n Esencial para el trekking de descenso. P\u00e1rate en un escal\u00f3n con los talones colgando del borde, el\u00e9vate sobre los dedos de los pies, baja debajo del escal\u00f3n. 3 series de 20 repeticiones. A\u00f1ade peso a medida que avanzas.<\/p>\n\n\n\n Construye la fuerza central. Mantenga una posici\u00f3n de tabla (antebrazos en el suelo, cuerpo recto) durante 30 a 60 segundos. 3 juegos. A\u00f1ada tablones laterales para la fuerza oblicua.<\/p>\n\n\n\n Lo m\u00e1s parecido al entrenamiento real de trekking. Encuentre un edificio alto, un estadio o unas escaleras al aire libre. Suba durante 30 a 60 minutos de forma continua. Bajar las rodillas es m\u00e1s dif\u00edcil: vaya despacio y use el pasamanos.<\/p>\n\n\n\n Si vives en un lugar plano, a\u00fan puedes entrenar de manera efectiva:<\/p>\n\n\n\n El trekking en altura es 50% f\u00edsico y 50% mental. El desaf\u00edo mental no es la escalada: es el amo de d\u00eda tras d\u00eda de despertar fr\u00edo, caminar durante 6 horas, comer la misma comida, dormir en una habitaci\u00f3n fr\u00eda y hacerlo todo de nuevo ma\u00f1ana. Para preparar mentalmente:<\/p>\n\n\n\n Aqu\u00ed est\u00e1 la dura verdad: ninguna cantidad de entrenamiento a nivel del mar preparar\u00e1 completamente tu cuerpo para la altitud. La respuesta del cuerpo a la baja ox\u00edgeno es en gran parte gen\u00e9tica y no puede ser entrenada. Lo que hace es darle un amortiguador de condici\u00f3n f\u00edsica: llegar\u00e1 a la altitud, lo que facilita el trekking, pero a\u00fan tendr\u00e1 que aclimatarse correctamente una vez que est\u00e9 all\u00ed.<\/p>\n\n\n\n Para la aclimataci\u00f3n de la altitud en el sendero, consulte nuestro C\u00f3mo aclimatarse correctamente en la gu\u00eda de EBC Trek<\/a> y nuestro Gu\u00eda del mal de altura<\/a>.<\/p>\n\n\n\n Si tiene el presupuesto y el acceso, lo siguiente puede ayudar:<\/p>\n\n\n\n Entrenar para una caminata quema calor\u00edas serias. Comer:<\/p>\n\n\n\n Verdad honesta:<\/strong> Si haces este plan de 12 semanas, llegar\u00e1s a Nepal m\u00e1s apto que 90% de excursionistas en el sendero. Los otros 10% son portadores de ajuste natural o contratados para llevar su equipo. De cualquier manera, disfrutar\u00e1s m\u00e1s de la caminata si no est\u00e1s luchando en cada paso.<\/p>\n\n<\/div><\/div>\n\n\n\nEl plan de entrenamiento de 12 semanas<\/h2>\n\n\n\n
Semanas 1-4: Construyendo la Base Aer\u00f3bica<\/h3>\n\n\n\n
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Semanas 5\u20138: Construyendo resistencia y fuerza<\/h3>\n\n\n\n
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Semanas 9 a 12: Entrenamiento m\u00e1ximo y reducci\u00f3n<\/h3>\n\n\n\n
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Ejercicios espec\u00edficos para trekking<\/h2>\n\n\n\n
steps<\/h3>\n\n\n\n
rechoncho<\/h3>\n\n\n\n
travesa\u00f1os<\/h3>\n\n\n\n
Elevaciones de cr\u00eda<\/h3>\n\n\n\n
tabla ardilla<\/h3>\n\n\n\n
subida de escalera<\/h3>\n\n\n\n
Entrenamiento sin acceso a las colinas<\/h2>\n\n\n\n
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Entrenamiento mental: a menudo pasado por alto<\/h2>\n\n\n\n
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Aclimataci\u00f3n de la altitud: por qu\u00e9 el entrenamiento no ayuda completamente<\/h2>\n\n\n\n
Entrenamiento de altitud previa al viaje (opcional pero \u00fatil)<\/h2>\n\n\n\n
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Nutrici\u00f3n para el entrenamiento de trekking<\/h2>\n\n\n\n
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Tabla de resumen del plan de entrenamiento<\/h2>\n\n\n\n
semana<\/th> Horas semanales<\/th> Sesiones clave<\/th> Peso de paquete<\/th><\/tr><\/thead> 1\u20134<\/td> 4\u20136<\/td> 3 aer\u00f3bicos + 1 caminata larga + 2 fuerzas<\/td> 0 kg<\/td><\/tr>\n 5\u20138<\/td> 6\u20138<\/td> 3 aer\u00f3bicos + 1 caminata larga + 2 fuerza + 1 escalera<\/td> 5\u20138 kg<\/td><\/tr>\n 9\u201310<\/td> 8\u201310<\/td> 3 aer\u00f3bicos (intenso) + 1 caminata larga + 2 fuerzas + 1 escalera<\/td> 8-10 kg<\/td><\/tr>\n 11<\/td> 6<\/td> Reducir el volumen, mantener la intensidad<\/td> 8 kg<\/td><\/tr>\n 12 (conicidad)<\/td> 3<\/td> Solo aer\u00f3bico ligero, descansa 3 d\u00edas antes de la caminata<\/td> 0 kg<\/td><\/tr>\n<\/tbody><\/table><\/figure>\n\n\n\n