Sie m\u00fcssen nicht in den Bergen leben, um f\u00fcr eine H\u00f6henwanderung zu trainieren. Mit 8\u201312 Wochen zu Hause k\u00f6nnen Sie die Fitness f\u00fcr jede Nepal-Trek vom Annapurna-Basislager zum Everest-Basislager aufbauen. Der Trick ist zu wissen, welche Art von Fitness in der H\u00f6he tats\u00e4chlich wichtig ist - und es ist nicht das, was die meisten Leute denken. Hier ist der ehrliche, wissenschaftlich fundierte Trainingsplan, den ich vor jeder Nepal-Trek verwende.<\/p>\n\n\n\n
In der H\u00f6he ist der begrenzende Faktor nicht Kraft oder Geschwindigkeit - es ist aerobe Ausdauer. Ihr Herz-Kreislauf-System muss \u00dcberstunden machen, um Ihren Muskeln weniger Sauerstoff zuzuf\u00fchren. Die wichtigste Fitness f\u00fcr das H\u00f6hen-Trekking ist also:<\/p>\n\n\n\n
Was Sie nicht brauchen: Sch\u00fcttgut (schwere Muskeln verbrauchen mehr Sauerstoff - schlecht in der H\u00f6he), Sprintgeschwindigkeit oder extreme Flexibilit\u00e4t. Ideal ist ein drahtiger, ausdauertrainierter K\u00f6rper. sich vorstellen Trekking-Trainingsberatung des American College of Sports Medicine<\/a> f\u00fcr den wissenschaftlichen Hintergrund.<\/p>\n\n\n\n Ziel: Bauen Sie eine Basis von 4\u20136 Stunden Aerobic-\u00dcbung pro Woche. Sie sollten 2 Stunden lang ohne Anhalten laufen k\u00f6nnen.<\/p>\n\n\n\n Ziel: Erh\u00f6hen Sie das w\u00f6chentliche Volumen auf 6\u20138 Stunden. Treppensteigen und gewichtete Packspazierg\u00e4nge hinzuf\u00fcgen.<\/p>\n\n\n\n Ziel: H\u00f6chste Fitness in den Wochen 9\u201310, dann f\u00fcr die Wanderung verj\u00fcngen.<\/p>\n\n\n\n Die beste \u00dcbung f\u00fcr Trekking. Finden Sie eine Stufe oder eine 30\u201340 cm hohe Bank. Steigen Sie mit einem Bein auf, bringen Sie das andere Bein nach oben, treten Sie mit dem ersten Bein nach unten, treten Sie mit dem zweiten nach unten. 3 S\u00e4tze mit 15 Wiederholungen pro Bein. F\u00fcgen Sie im Laufe des Fortschritts eine gewichtete Packung hinzu.<\/p>\n\n\n\n Baut Quad- und Glute-St\u00e4rke f\u00fcr bergauf. Stellen Sie sich mit den F\u00fc\u00dfen schulterbreit auseinander, senken Sie die Oberschenkel parallel zum Boden, dr\u00fccken Sie sie wieder nach oben. 3 S\u00e4tze mit 15 Wiederholungen. F\u00fcgen Sie im weiteren Verlauf Gewicht (Hanteln oder Gewichtspackung) hinzu.<\/p>\n\n\n\n Baut einbeinige Kraft und Balance auf. Mit einem Bein nach vorne treten, bis beide Knie bei 90\u00b0 liegen, zur\u00fcckschieben. 3 S\u00e4tze mit 12 Wiederholungen pro Bein. Versuchen Sie, zu Fu\u00df Ausfallschritte f\u00fcr Abwechslung.<\/p>\n\n\n\n Unverzichtbar f\u00fcr Downhill-Trekking. Stellen Sie sich auf eine Stufe, wobei die Fersen am Rand h\u00e4ngen, steigen Sie auf die Zehen, tiefer unterhalb der Stufe. 3 S\u00e4tze mit 20 Wiederholungen. F\u00fcgen Sie Gewicht hinzu, w\u00e4hrend Sie Fortschritte machen.<\/p>\n\n\n\n Baut die Kernst\u00e4rke auf. Halten Sie eine Plankenposition (Unterarme am Boden, K\u00f6rper gerade) 30\u201360 Sekunden lang. 3 S\u00e4tze. F\u00fcgen Sie Seitenbretter f\u00fcr Schr\u00e4gfestigkeit hinzu.<\/p>\n\n\n\n Das ist dem eigentlichen Trekkingtraining am n\u00e4chsten. Finden Sie ein hohes Geb\u00e4ude, ein Stadion oder eine Au\u00dfentreppe. Steigen Sie 30\u201360 Minuten lang ununterbrochen. Auf den Knien ist es h\u00e4rter, nach unten zu gehen - gehen Sie langsam und benutzen Sie den Handlauf.<\/p>\n\n\n\n Wenn Sie irgendwo flach wohnen, k\u00f6nnen Sie trotzdem effektiv trainieren:<\/p>\n\n\n\n Trekking in der H\u00f6he ist 50% physisch und 50% mental. Die mentale Herausforderung ist nicht das Klettern - es ist das t\u00e4gliche Aufwachen, 6 Stunden lang kalt zu gehen, das gleiche Essen zu essen, in einem kalten Raum zu schlafen und alles morgen wieder zu tun. Mental vorbereiten:<\/p>\n\n\n\n Hier ist die harte Wahrheit: Kein Training auf Meeresh\u00f6he bereitet Ihren K\u00f6rper vollst\u00e4ndig auf die H\u00f6he vor. Die Reaktion des K\u00f6rpers auf niedrigen Sauerstoffgehalt ist weitgehend genetisch bedingt und kann nicht trainiert werden. Das Training gibt Ihnen einen Fitnesspuffer - Sie kommen zum Altitude Fitter, was das Trekking selbst erleichtert, aber Sie m\u00fcssen sich nach Ihrer Ankunft trotzdem richtig akklimatisieren.<\/p>\n\n\n\n H\u00f6henakklimatisierung auf dem Weg finden Sie unter So akklimatisieren Sie sich richtig in EBC Trek Guide<\/a> und unser H\u00f6henkrankheitsf\u00fchrer<\/a>.<\/p>\n\n\n\n Wenn Sie das Budget und den Zugriff haben, k\u00f6nnen Sie folgendes unterst\u00fctzen:<\/p>\n\n\n\n Das Training f\u00fcr eine Wanderung verbrennt schwere Kalorien. essen:<\/p>\n\n\n\n ehrliche Wahrheit:<\/strong> Wenn Sie diesen 12-w\u00f6chigen Plan machen, kommen Sie in Nepal Fitter als 901 tp3t Trekker auf dem Trail. Die anderen 10% sind entweder von Natur aus fit oder gemietet, um ihre Ausr\u00fcstung zu tragen. In jedem Fall werden Sie die Wanderung mehr genie\u00dfen, wenn Sie nicht jeden Schritt k\u00e4mpfen.<\/p>\n\n<\/div><\/div>\n\n\n\nDer 12-w\u00f6chige Trainingsplan<\/h2>\n\n\n\n
Wochen 1\u20134: Aufbau der aeroben Basis<\/h3>\n\n\n\n
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Wochen 5\u20138: Ausdauer und Kraft aufbauen<\/h3>\n\n\n\n
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Wochen 9\u201312: Spitzentraining und Tapering<\/h3>\n\n\n\n
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Spezifische \u00dcbungen f\u00fcr Trekking<\/h2>\n\n\n\n
Takt<\/h3>\n\n\n\n
Kniebeugen<\/h3>\n\n\n\n
Ausfallschritt<\/h3>\n\n\n\n
Waden hebt<\/h3>\n\n\n\n
Plank<\/h3>\n\n\n\n
Treppensteigen<\/h3>\n\n\n\n
Training ohne Zugang zu H\u00fcgeln<\/h2>\n\n\n\n
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Mentaltraining \u2013 oft \u00fcbersehen<\/h2>\n\n\n\n
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H\u00f6henakklimatisierung \u2013 Warum Training nicht voll hilft<\/h2>\n\n\n\n
H\u00f6hentraining vor der Trek-Wanderung (optional, aber hilfreich)<\/h2>\n\n\n\n
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Ern\u00e4hrung f\u00fcr Trekkingtraining<\/h2>\n\n\n\n
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Zusammenfassung der Trainingsplan-Zusammenfassungs<\/h2>\n\n\n\n
Woche<\/th> Wochenstunden<\/th> Schl\u00fcsselsitzungen<\/th> Packgewicht<\/th><\/tr><\/thead> 1\u20134<\/td> 4\u20136<\/td> 3 Aerobic + 1 langer Spaziergang + 2 St\u00e4rke<\/td> 0 kg<\/td><\/tr>\n 5\u20138<\/td> 6\u20138<\/td> 3 Aerobic + 1 Langwanderung + 2 St\u00e4rke + 1 Treppe<\/td> 5\u20138 kg<\/td><\/tr>\n 9\u201310<\/td> 8\u201310<\/td> 3 Aerobic (intensiv) + 1 lange Wanderung + 2 St\u00e4rke + 1 Treppe<\/td> 8\u201310 kg<\/td><\/tr>\n 11<\/td> 6<\/td> Volumen reduzieren, Intensit\u00e4t behalten<\/td> 8 kg<\/td><\/tr>\n 12 (Taper)<\/td> 3<\/td> Nur leichte Aerobic, Ruhe 3 Tage vor der Wanderung<\/td> 0 kg<\/td><\/tr>\n<\/tbody><\/table><\/figure>\n\n\n\n